Ácido Láctico, conocerlo para vencerlo

Para muchos es el principal rival a vencer, porque una vez que lo toleras, puedes resistir entrenamientos pesados y competir a un alto nivel pero... ¿qué sabemos de él?.

 

Primero partimos de la base, toda actividad física que realiza un deportista queda comprendida en cualquiera de dos tipos de metabolismo: aeróbico y anaeróbico.

El metabolismo aeróbico son aquellos procesos fisiológicos que realiza cualquier persona que utilice gran cantidad de Oxígeno, para un corredor esto se traduce en la actividad física continua mediana a baja intensidad de larga duración, el aneróbico por el contrario requiere de gran intensidad por corta duración.

 

¿Cómo podemos saber con certeza qué es intenso para nosotros, de acuerdo al nivel? existen distintas métricas para determinar el ritmo cardiaco, la clásica fórmula es 220 - edad = (fcm) ó máxima frecuencia cardiaca, valor que indica la intensidad máxima.100% de esfuerzo o el límite superior al que debe ejercitarse una persona PROMEDIO (depende de las enfermedades cardiacas o alimentación) esta fórmula resulta imprecisa en la actualidad pero da un parámetro, por eso es importante entrenar con pulsómetro para que puedas dar el 70%, 80% o 90% de tu capacidad y hagas el entrenamiento como debe de ser.

 

¿A qué intensidad y en qué tiempo se considera un entrenamiento aeróbico? En general se acepta que entre el 60% al 80% de esfuerzo, se esta realizando un ejercicio aeróbico, si lo haces a más baja intensidad no se estimula el metabolismo ni tampoco el sistema cardiovascular, se considera que a partir de 3 minutos continuos de ejercicio, el deportista se encuentra en un estado aeróbico.

 

¿Qué se acciona cuando entramos en estado aeróbico? Carbohidratos y grasas principalmente, de ahí la importancia de la alimentación para resistir un buen trabajo aeróbico.

 

El metabolismo anaeróbico por contraparte es el proceso fiosológico que se realiza en ausencia de Oxígeno, es de corta duración, alta intensidad por encima del 80% de esfuerzo, por eso de los 100m a los 400m, levantamiento de pesas y otros deportes se consideran anaeróbicos.

 

¿Qué se utiliza para el metabolismo anaeróbico?

Principalmente la glucosa y el ATP (adenosin trisfosfato, lo que mueve las fibras musculares y está dentro de las celulas), cuando se acciona la glucosa como combustilble en ausencia de oxígeno se produce como desecho el famoso ÁCIDO LÁCTICO (AL).

 

Ahora si, entendida las bases del ejercicio, ¿qué es el ácido láctico?

Es un compuesto químico cuyo nombre específico es ácido hidroxipropiónico, "láctico" se tomó de la leche ya que fue durante experimentos que se realizaba sobre la fermentación de la leche donde se descubrió por primera vez, la fórmula química es CH3CHOHCOOH.

 

¿En dónde se presenta y cómo se miden los niveles de AL?

Se produce dentro de las células musculares como producto de una reacción química que genera energía, algunas células utilizan parte del AL para dar energía a los músculos y otra fracción del AL atraviesa dichas células y se deposita en la sangre que recorre todo el organismo, esto promueve el aumento de acidez de la sangre y limita el adecuado funcionamiento tanto de la sangre como trasnsportadora de nutrientes, enzimas y de los mismos músculos provocando la fatiga muscular.

 

Para conocer los niveles de AL es necesario tomar una muestra de sangre, y medirla en aparatos llamados lactatómetros, incluso se puede tener en campos de entrenamiento. La principal unidad de medida del AL es el Miimol (mMmol) aunque también se puede expresar en Miligramos (Mg) a manera de euivalencia, 1 mMmol corresponde aproximadamente a 10Mg.

 

Ahora que sabemos nuestros niveles de AL, ¿podemos saber si hacemos ejercicio aeróbico o anaeróbico?

Efectivamente, es el principal medio para determinar dicha situación, cualquier equipo serio de atletismo esta evaluando esta información semana tras semana de sus atletas, además de la medición de frecuencia cardiaca para calcular las cargas correctas de trabajo a las que se somete el atleta de alto rendimiento y en general cualquier deportista.

 

¿Qué valores promedio determinan el trabajo aeróbico o anaeróbico?

Se acepta que valores de 0 a 4 mMmol corresponden al trabajo aeróbico, por encima de este valor ya puedes considerar que haces trabajo anaeróbico, esta cifra es conocida como el "umbral anaeróbico", es el llamado limite de esfuerzo, también existe el umbral aeróbico y es de 2 mMmol, a esta intensidad puedes ejecutar ejercicios por un tiempo muy prolongado.

 

Ya entrando en tema de entrenamiento de largas distancias, ¿Qué concentración de AL y qué intensidad se recomienda correr para obtener mejora?

Como siempre he escrito, depende del plan de entrenamiento, pero es deseable que se planifique durante la semana entrenamientos que registren concentraciones de AL cercanas al 4mMmol para asegurar que se esta corriendo al límite o una gran intensidad pero dentro del rango aeróbico como es el caso de entrenamientos de mediana/alta intensidad como fartlek, cambios de ritmo, algunas series, es decir, entrenamientos que provocan o inducen la tolerancia de AL en los músculos, por lo tanto se puede deducir que cuando entrenas a un ritmo más alto del aeróbico, entras al proceso anaeróbico y se presenta el clásico dolor muscular o endurecimiento producto de altos niveles de AL, es por eso que aunque traigas un gran ritmo de carrera, en una competencia quieras sobrepasar tus límites en los primeros kilómetros, tu concentración de AL va atacar a tus músculos y perderás con facilidad ese ritmo.

 

Explicado lo anterior, ¿Se puede eliminar el AL en los músculos?

Totalmente y es con el ejercicio mismo, después de entrenar intensamente se recomienda realizar un trote suave y si es posible complementar con masaje o un baño relajante, es más, investigaciones en Francia monitorearon a 10 ciclistas durantes dos sesiones de intervalos, en la primera sesión era una pausa de descanso absoluto y en la otra un pedaleo suave equivalente a un trote, no obstante la FC era alta en las pausas de las dos sesiones pero se descubrió que el nivel de AL era menor en la pausa activa e incluso la calidad del entrenamiento fue mejor que cuando tuvieron la pausa absoluta.

Como conclusión, la información de FC y de AL te da una clara y precisa idea de la intensidad de la que estás entrenando, lo que deberías entrenar y además el nivel físico que traes, ya que todo corredor tiene cambios de niveles de AL y FC de acuerdo a su nivel de competitividad.

 

Con este análisis se puede recomendar que al inicio de tu pretemporada monitorees tus niveles de AL, el famoso check up para determinar las condiciones fisiológicas del deportista y saber si puede llegar al objetivo, también durante la etapa de entrenamiento intenso se debe monitorear para evaluar el plan de entrenamiento y realizar modificaciones, es importante saber con exactitud a que intensidad debes hacer tu entrenamiento fuerte como fartlek, cambios de ritmo y series, para determinar el correcto umbral anaeróbico y de forma paralela la correcta intensidad que debes de manejar.

 

De hecho los datos que arroja el AL puede determinar si el atleta esta sobreentrenado o está propenso a caer en esta situación y se puede evitar para que siga con el plan de entrenamiento al 100%.

 

El deporte es una ciencia y hay que tomarlo con seriedad, no solamente es salirse a correr y listo, si quieres mejorar tienes que hacer caso de tu entrenador, de tu médico, de tu nutriólogo, de tus chequeos, tener un objetivo real, enfocarte, mejorar tus tiempos, tu físico y tu mentalidad. Siendo disciplinado y constante llegarás más lejos de lo que imaginas

 

Gracias por leerme, traté de hacer un buena investigación y disculpen si fue algo largo el artículo, pero quería que quedará claro el tema, le escribe con cariño un corredor más, Omar Martinez @Vomarmar.

 

Información recopilada del Dr. Marco Antonio Flores Samayoa, médico especialista del deporte en la UNAM, miembro de de la IMMDA (médicos directores de maratón con sede en Nueva York)

Referencias:

"Medicine and Science in Sports and Exercisa Vo. 28, No. 4, 1996, pag. 453"

"Fisiología del trabajo físico, bases fioslógicas del ejercicio, Astrand, P. y K. Rodahl. Edit. Panamericana, México"

"Fisiología del Ejercicio.Energía, Nutrición y rendimiento humano. McArdle, W. et al., Alianza Editorial, España.

 

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