El descanso es parte del entrenamiento

Entrenar es toda una ciencia que se ha mejorado conforme han pasado las décadas pero las bases del entrenamiento en atletismo tienen ya bastantes años, sin embargo aún mucha gente las desconoce.

 

Correr no es sólo mover las piernas, es un conjunto de actividades que se relacionan para llevar a cabo una correcta ejecución de los movimientos, una de esas actividades es el descanso, a continuación les presento una amplia explicación fundamentada de varios libros y expertos del por qué y cómo se debe descansar para que puedas seguir mejorando.


La mayoría de los atletas saben que el descanso después del ejercicio es esencial para el rendimiento de alto nivel, pero muchos todavía se sienten culpables cuando toman un día libre. El cuerpo se repara y fortalece durante el descanso. Los entrenamientos continuos en realidad pueden debilitar a los atletas más fuertes.

Los días de descanso son críticos para el rendimiento deportivo por una variedad de razones, tanto fisiológicas como psicológicas. El descanso es físicamente necesario para que los músculos se puedan reparar, reconstruir y fortalecer. 

Para los verdaderos atletas, descansar es mantener un equilibrio entre sus objetivos, su casa, su familia, su trabajo y su bienestar.


En el peor de los casos, muy pocos días de descanso y de recuperación puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento, una condición difícil de recuperar.

¿Qué sucede durante la recuperación?

La recuperación en cualquier programa de entrenamiento es importante porque es el momento en que el cuerpo se adapta a la tensión del ejercicio y el efecto real de formación se lleva a cabo. La recuperación también permite que el cuerpo para reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico provoca cambios en el cuerpo, como la descomposición del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos.


Descansar permite la reparación de loa tejidos que se produzca, Sin descanso el cuerpo sufrirá la ruptura de un ejercicio intenso. Los signos de sobreentrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesiones, entre otros.

Descanso, recuperación a corto y largo plazo

La recuperación a corto plazo es para una sesión de entrenamiento especialmente intenso o evento, la de largo plazo hay que incorporarla a un programa de entrenamiento durante todo el año. Ambos son importantes para un rendimiento deportivo óptimo.


El descanso a corto plazo, a veces llamada la recuperación activa se produce en las horas inmediatamente después del ejercicio intenso. se refiere a la práctica de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos y durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un gran esfuerzo, así como durante los días posteriores al entrenamiento. Ambos tipos de recuperación de activos están vinculados a los beneficios de rendimiento.

Otro aspecto importante de la recuperación inmediatamente después del ejercicio tiene que ver con la reposición de las reservas de energía y fluidos perdidos durante el ejercicio, además de optimizar la síntesis de proteínas (el proceso de aumentar el contenido de proteínas de las células musculares, evitando la degradación muscular y el aumento de tamaño del músculo) consumiendo los alimentos adecuados en la comida post-ejercicio.

Técnicas de recuperación a largo plazo se refieren a aquellas que se integran en un programa de entrenamiento de temporada. Se diseñan días o semanas de recuperación y están integrados en un plan anual de formación. Esta es también la razón por atletas y entrenadores cambian su programa de entrenamiento durante todo el año, 

Lo mejor es agregar otros deportes que involucren desgaste muscular que no es habitual, modificar los tipos de entrenamientos, y hacer cambios en la intensidad, el tiempo, la distancia y todas las otras variables de un entreno.


Adaptación al ejercicio

El principio de adaptación que cuando sufrimos el estrés de ejercicio físico, nuestro cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente. Es como aprender cualquier habilidad nueva, al principio es difícil, pero con el tiempo se convierte en segunda naturaleza. Una vez que usted se adapta a una tensión dada, se necesita esfuerzo adicional para seguir avanzando.

Hay límites a la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de que se descomponga y empiecen las lesiones. Si el entrenamiento es demasiado rápido puede provocar lesiones o daños en el músculo, pero ejecutándolo suave y muy lentamente, no dará lugar a ninguna mejora. Esta es la razón por entrenadores personales deben establecer programas de formación específicos que aumentan el tiempo y la intensidad a un ritmo planificado y permiten días de descanso durante todo el programa.

La privación del sueño puede afectar al rendimiento deportivo

Por lo general, una o dos noches de sueño pobre o poco no tendrá mucho impacto en el rendimiento, pero conseguir constantemente la falta de sueño puede causar cambios considerables en los niveles hormonales, en especial los relacionados con el estrés, la recuperación muscular y el estado de ánimo. Aunque nadie entiende completamente las complejidades del sueño, algunas investigaciones indican que la falta de sueño puede conducir a un aumento de los niveles de cortisol (la hormona del estrés), la actividad de la hormona de crecimiento humano disminuye (lo que está activo durante la reparación de los tejidos), y la disminución de la síntesis de glucógeno.

Otros estudios relacionan la falta de sueño con la disminución de la resistencia aeróbica y el aumento del esfuerzo percibido.

Saldo del ejercicio con el descanso y la recuperación.

Descanso y recuperación lleva al atleta a un nivel más alto de su formación. Atletas de alto nivel tienen que darse cuenta que a mayor intensidad de entrenamiento y esfuerzo, mayor es la necesidad de la recuperación y descanso previsto. La clave es supervisar su entrenamiento y prestar atención a cómo su cuerpo se siente, ademas qué tan motivado esté es extremadamente útil en la determinación de sus necesidades de recuperación y modificar variables del entreno.

 

Conclusiones.

 

Cuando logramos tener un ritmo decente de carrera es muy fácil sentirnos "poderosos" y empezar a correr fuerte todos los días, esto llevará al estancamiento y créanme, pasa a todos los niveles, a veces somos necios y no escuchamos a nuestro cuerpo porque a veces nos creemos "guerreros que soportarán cualquier dolor" pero la realidad es que debemos entrenar de forma más inteligente para lograr objetivos y quedarnos en la mediocridad.

En lo personal he sufrido en varias ocasiones de sobreentrenamiento porque pensaba que resistiendo el dolor me haría más fuerte, pero simplemente me hice más lento, ahora escucho más a mi cuerpo, hago total caso a mi entrenador y al plan de entrenamiento.

 

Con cariño un corredor más, Omar Martinez.

@vomarmar en twitter e instagram,

 

"No duermas para descansar, duerme para soñar. Porque los sueños están para cumplirse” 

Walt Disney

 

Bibiografía:

 

FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE 

By Jack H. Wilmore, David L. Costill.

 

REHABILITACIÓN EN EL DEPORTE

By A. Hüter-Becker