La importancia de la Nutrición en el Deporte

"Lo que más me sorprende de los seres humanos es su pérdida de salud para ganar dinero, después pierden dinero para ganar salud, y por pensar ansiosamente en el futuro, no disfrutan el presente, por lo que no viven ni el presente ni el futuro, viven como si no tuviesen que morir nunca y mueren como si nunca hubieran vivido" Dalai Lama.

 

La reflexión anterior es magistral, es el problema en el que vive mucha gente en la actualidad, todo radica en mejorar hábitos.

 

Existe una gran diferencia entre comer o alimentarse, radica en aprovechar los nutrientes de los alimentos para funciones específicas, cuando alguien come simplemente ingiere alimentos sin razón para saciar su apetito pero cuando alguien se alimenta es porque tiene una razón para aprovechar las bondades de los nutrientes. Yo considero que esto es el ABC de la nutrición y de aquí se abre el tema completamente.

 

Leo y escucho mucho sobre nutrición hoy en día pero la realidad es que el sobrepeso es un problema grave en muchos países. Lo que más me salta a la vista es que en carreras populares el sobrepeso es evidente, más de un 70% de los que se inscriben en una carrera padecen de sobrepeso por eso he decidido hacer esta publicación.

 

Alimentarse correctamente es esencial en cualquier deporte y cada disciplina varía la forma de distribuir los Macro-Nutrientes (Hidratos de carbono, lípidos, proteínas), sin embargo siempre hay que cuidar las kcal versus lo que gastamos realmente en el día con o sin entrenamiento (metabolismo basal).

 

La nutrición no es la misma para un gimnasta que para un velocista, un corredor de fondo o alguien que levanta pesas, se diferencia en la distribución de energía y nutritentes.

 

En la Nutrición por lo general se dividen en dos grupos:

 

-Macro-Nutrientes

Carbohidratos, 

Lípidos

Proteínas

 

-Micro-Nutrientes

Vitaminas

Minerales

 

Los Macro-Nutrientes son los encargados de producir la energía (kcal) y los Micro-Nutrientes son sustancias que necesitamos para que se cumplan funciones metabólicas y bioquímicas en nuestro cuerpo.

 

La distribución normal en una dieta según la OMS es la siguiente:

50% Carbohidratos

30% Lípidos(grasas)

20% Proteína

 

Esta sería la base para una persona normal que quiera mantener su peso, cuando se hace deporte la distribución cambia en función al objetivo; ya sea definir, aumentar masa muscular o tener más rendimiento.

 

Para definir el cuerpo y bajar un poco de peso la distribución generalmente es así:

40% Carbohidratos 40% Proteína 20% Lípidos.

 

Para aumentar masa muscular cambia, sería así:

55% Carbohidratos 20-25% Proteína 20-25% Lípidos.

 

Para tener más rendimiento, cambiaría también

60% Carbohidratos 20-25% Proteína 20-25% Lípidos.

 

Esto es vital entenderlo, ya que como corredores nuestras etapas de entrenamiento van variando, a veces hacemos el trabajo de fuerza o aumento de masa corporal en piernas, a veces entramos en etapa de definición o en la de alto rendimiento en la que necesitamos más energía.

 

Algo que debemos grabarnos son los términos de Nutrición para identificarlos en nuestra dieta diaria.

 

Carbohidratos : cereales, pan, tortilla, pasta, importantes para tener energía de larga duración, ideal para un ejercicio de fondo o carreras largas.

 

Lípidos : grasas necesarias para que tengas energía de reserva y regule la temperatura de tu cuerpo, actúan inmediatamente cuando te sientes cansado, son ese plus en el ejercicio para que des el 200%.

 

Proteínas: se encuentran huevo, leche, aves y carne rojas, indispensables para generar tejido del músculo. Una dieta rica en proteína y un buen ejercicio para generar volumen, obtendrás mayor masa muscular, también aportan energía cuando las reservas de carbohidratos y grasas se agotan.

 

Aminoácidos: Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, estos forman uniones peptídicas para formar cadenas, las proteínas se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen por varias cadenas. 

Es por esto que hay múltiples configuraciones y por lo tanto proteínas diferentes que en el deporte dan resultados diferentes.

 

A los aminoácidos que puede fabricar o sintetizar nuestro cuerpo aun cuando no lo estemos incorporando a través de los alimentos que ingerimos se les llama aminoácidos no esenciales.

Mientras que a aquellos que deben obtenerse de fuentes externas se los denomina aminoácidos esenciales.

La carencia de aminoácidos esenciales limita el desarrollo del organismo, ya que sin ellos no es posible reponer las células de los tejidos que mueren o crear nuevos tejidos, crecer o digerir los alimentos, entre muchas otras funciones básicas de nuestro organismo.

 

Lo ideal es alimentarse de 5 a 6 veces al día, la distribución ideal seria la siguiente:

 

Desayuno: 20-25%

Almuerzo: 10%

Comida: 35-40%

Merienda: 10%

Cena: 25-30%

 

Entendiendo todo lo anterior ahora necesitas saber lo que diariamente gastas de energía de acuerdo a tu metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de las calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas de tu cuerpo, 

 

Una Kilocaloría (kcal) es la cantidad de energía necesaria para aumentar un grado centígrado en la temperatura de un kilogramo de agua en determinadas condiciones de temperatura y presión. 

El valor energético de los alimentos se mide en kcal pero generalmente se conoce como calorías.

 

La necesidad calórica de un individuo en un día varía con la actividad física. Es decir, cuanto mayor sea la actividad física, mayor será el gasto energético, por lo tanto mayor consumo de calorías. Si se supera las necesidades se almacena un exceso de grasa en el cuerpo, por lo que es esencial medir las kcal que consumimos en el día versus el gasto energético

 

Para hacer dicha medición, generalmente se usa el método Harris-Benedict, en el siguiente link puedes usar la métrica y saber cuántas kcal necesitas en el día de acuerdo a tu actividad física.

 

http://www.gyplan.com/es/calorie_txt_es.html

 

Ahora debes saber qué es lo que consumes y en qué cantidad, en el siguiente link encontrarás una guía de alimentos hecha por la Secretaría de Salud México.

 

http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guia-alimentos.pdf

 

Por último mide lo que quemas en tu deporte, yo por ejemplo quemo por km de 60 a 70kcal dependiendo mi velocidad, en promedio se quema de 55 a 65 kcal por km dependiendo de la estatura, edad, sexo y peso. Entre más peso o más velocidad más kcal se gastará.

 

Espero este artículo haya sido de ayuda, traté de ser breve e informativo, de hecho soy consciente que quedan abiertos muchos temas a desglosar y podría hacer una segunda parte o hasta tercera parte si es que gustan, háganmelo saber en la caja de comentarios y también si quieren otro tipo de investigaciones.

 

Con cariño les escribe un corredor más, Omar Martínez @Vomarmar #CorrerMeHaEnseñado

 

¡Cambio y fuera!

 

http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/cuantas-calorias-quemas-corriendo/

http://www.slideshare.net/derc1985/micronutrientes-y-macronutrientes

ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/005/w0073s/W0073S01.pdf

http://www.foroatletismo.com/nutricion/confecciona-una-dieta-ii-proporcion-de-macronutrientes/

http://demedicina.com/aminocidos-esenciales-y-no-esenciales/