El músculo y peso ideal del corredor

Como bien sabemos, el peso y el músculo varía entre cada disciplina deportiva, no es lo mismo correr 200m a 800m, ni 1500m a 10000m o un maratón, se requieren habilidades diferentes, entrenamiento diferente, alimentación diferente, hasta la técnica varía para rendir al máximo, pero gracias al trabajo aeróbico o de resistencia, el corredor tiene cambios corporales como:

 

-Disminución de la grasa, aumento de músculo, mayor fuerza y más capacidad del músculo para enfrentar cargas intensas de ejercicio, esto se logra gracias a:

1.- El crecimiento de los músculos involucrados y las fibras que se entrenen.

2.- Mayor almacenamiento de sustratos energéticos dentro del musculo en forma de glucógeno (carbohidratos) y triglicéridos (lípidos).

3.- Dentro de la célula habrá mayor número de mitocondrias, donde se lleva a cabo la generación de energía necesaria para la contracción muscular.

 

Esta información explica el por qué es necesario tener más músculo que una persona promedio con actividad física normal, ya que con mayor músculo en zonas importantes (como piernas) nos desempeñamos mejor en el entrenamiento, perfeccionamos técnica y evitamos lesiones por desgaste de un músculo débil.

 

¿Qué tanto músculo se requiere y cuál sería el peso ideal?

 

Una persona promedio puede estar en óptimas condiciones al tener 40 a 42% de músculo y de 15 a 18% de grasa corporal en relación a su peso total, pero un corredor promedio de fondo requiere del 45 al 48% de músculo y del 10 al 12% de grasa corporal, por ejemplo, Un corredor elite que mide 1.70m y que pesa 55 a 60kg, puede tener en su cuerpo aproximadamente de 25 a 30kg de músculo y sólo 13.3kg de grasa corporal, este estudio se realizo en más de 100 atletas corredores de fondo.

 

La cantidad de músculo va depender de la intensidad del entrenamiento y de la disciplina, como ya lo he explicado en otras publicaciones, un velocista requiere más músculo para generar potencia y un maratonista requiere menos peso de músculo para aumentar su resistencia, también influye la genética, hay gente que nace con mayor fibras de velocidad o de resistencia, como es el caso de los corredores de Kenya, son muy resistentes y veloces, gracias a sus fibras lentas e intermedias, logran destacar en distancias de 800m hasta maratones, sin embargo no aparecen en los 100m como es el caso de los atletas de Jamaica que nacen con mayor cantidad de fibras de velocidad y destacan fácilmente en distancias de 100m a 400m, sin embargo el fondo se les complica, esto es un claro ejemplo de la importancia de la genética y entrenamiento totalmente focalizado.

 

Revisando en libros e internet, se puede concluir que cuando el atleta tiene exceso de masa corporal, existe un deterioro en su rendimiento y capacidad aeróbica, debido a que a mayor grasa corporal se disminuye la capacidad atlética ya que actúa como peso muerto e influye negativamente sobre las capacidades cardiovasculares y respiratoria para llevar lo más importante al músculo EL OXÍGENO.

 

Una persona con mayor músculo tendrá mayor contenido de agua, esto es porque el tejido graso tiene entre el 10 al 15% de agua en contraste con el tejido muscular que tiene hasta el 70% de ésta. Tener más porcentaje de agua ayuda a sudar, esto provoca que se regule la temperatura corporal y el cuerpo se pueda enfríar o calentar de forma óptima para evitar lesiones al 100%, a diferencia de una persona obesa que necesita disipar del 20% más de calor para mantener la misma temperatura corporal, esto es un gasto de energía que no se necesita.

 

Mi conclusión es la siguiente, todos requerimos tener un conocimiento amplio de nuestros índices de musculatura, grasa y peso ideal para poder rendir al máximo, esto quiere decir que la alimentación es un pilar importante para mejorar el rendimiento deportivo, existe un desconocimiento de esta información o se toma a la ligera, por eso hay una cantidad enorme de corredores con sobrepeso que siempre se lesiona o simplemente su mejora es mínima, aquí es cuando recalcamos la importancia de un nutriólogo y un entrenador (por eso cobran), llevar una nutrición óptima y un plan de entrenamiento focalizado les llevará a lograr más allá de lo que se imaginaron.

 

Yo he hecho la prueba de contar kcal, caminado quemo 57kcal, corriendo a 4min por km quemo aprox 65kcal y a 3.20 por km quemo 75 kcal, una pieza de pan de caja tiene 140 kcal, un plátano macho 120kcal, una cucharada de aceite tiene 45 kcal, por eso es importante saber qué consumimos, en qué cantidad y en qué distribución, ya haré un artículo completo de este tema más adelante.

 

Espero les haya gustado esta información sintetizada de un artículo de la Nutrióloga Norma Elena Romero Gudiño, quién fue Nutrióloga de grupo Bimbo e información extraída del IMSS.

 

Arturo Barrios en la foto, uno de los mejores atletas que ha visto México nacer.

 

Saludos corredores, les escribe con afecto un corredor más, Omar Martinez @Vomarmar en twitter e instagram.

Felices kilómetros, ¡Cambio y fuera!

 

#CorrerMeHaEnseñado