Economía de carrera

Todo deportista de competición busca el máximo rendimiento posible, para lograrlo tienen que mejorar su alimentación, su técnica, cumplir con un plan de entrenamiento, tener un entrenador, aumentar su fuerza y ser eficientes cuando compiten.

 

En este artículo trataremos el tema de la eficiencia en corredores o economía de carrera, el cual está muy presente entre los atletas de alto rendimiento.

 

La economía de carrera es la demanda de energía para una velocidad corriendo y se determina midiendo el consumo de oxígeno en estado estable y la relación del intercambio respiratorio.

 

Para entender el concepto imaginen a dos corredores del mismo nivel en 5mil metros, "A" y "B", el atleta A es mas fuerte, tiene más entrenamiento pero siempre corre a tope, el deportista B se concentra en administrar su carrera y entrenar de forma más inteligente. El corredor A en una competencia consumirá más oxígeno y necesitará más energía para conseguir mantener el mismo ritmo de carrera que el B. Siendo el corredor B más eficiente, será capaz de aprovechar mejor su energía y conseguir mejores resultados siempre que el entrenamiento sea focalizado en determinada distancia. Esto no quiere decir que B siempre le ganará al atleta A, pero generalmente obtendrá mejores resultados y no sufrirá de altas cargas de trabajo.

 

En la economía de carrera a una determinada velocidad llevan asociados modificaciones en el rendimiento ya que la economía de carrera es uno de los factores más importantes en el rendimiento de los corredores de fondo. Intentar mejorar nuestra economía de carrera no es simple, y debemos incidir tanto en los factores externos e internos.

 

Factores Externos.

Entre los factores externos se encuentran los ambientales, entre los cuales se destaca la resistencia del aire, en donde autores como Mcardle y cols (1990) afirman que “correr en contra del viento podría suponer un aumento del coste energético proporcional a la velocidad del viento al cuadrado”, en cambio si un corredor corre 1m por detrás de otro, el área de resistencia aerodinámica disminuirá un 80% rediciendo el coste energético en un 6% (Pugh, 1971).

 

El calzado es otro factor externo, un calzado más ligero supone un ahorro de un 1,3% en el consumo de oxígeno, según Frederick (1985) cada 100 gramos de peso agregado al calzado de cada pie aumenta las demandas aeróbicas en un 1%.

 

La superficie o el terreno tienen mucha importancia en la eficiencia ernergética. McMahon y Greene (1979) determinaron un rango de elasticidad de la superficie de la pista que incrementaba la velocidad de carrera en un 2-3% con un descenso del 50% de las lesiones. Si comparamos arena con tierra, evidentemente correr en arena es más complicado, requieres más energía, por eso los tiempos en competencias en pista de atletismo siempre serán mejores.

 

La altitud es un importante factor. El  objetivo de quienes deciden entrenar en la altura, es  impulsar la capacidad del atleta de transportar oxigeno en la sangre, lo que genera una mayor resistencia.

La teoría básica del entrenamiento en altura es simple: el cuerpo responde a la escasez de oxígeno en altitudes elevadas, aumentando su capacidad de transportar oxígeno desde los pulmones a los músculos. Cuando  se vuelve al nivel del mar, esta adaptación aumenta su resistencia.

 

Cuando corres, la temperatura corporal central aumenta de forma fisiológica y las glándulas sudoríparas producen sudor para que eliminen el exceso de calor al evaporarse en la superficie de la piel. Sin embargo, la humedad impide que el calor se evapore, por lo que permanece en el cuerpo. En días cálidos y húmedos careces de un método clave para disipar el calor corporal que acumulas, lo que puede hacer que no tengas un buen rendimiento.

 

La ropa es otro factor, entre más liviano seas al correr mejorarás tus tiempos, por eso en pista de atletismo los corredores llevan calzado con picos que llega a pesar 80 gramos, corren sin reloj y uniforme ultraligero para tener más energía durante la carrera al cargar menos peso, todo eso son segundos o milésimas que separan del primero al resto de los competidores. 

 

Factores Internos

 

Estos factores son los genéticos, corporales, antropométricos, biomecánicos, edad, entrenamiento. Todo lo anterior juega un papel importante para llegar a tener tiempos espectaculares en cierta distancia, no toda persona nace para 100, 800, 1500, 5000 o maratón, de acuerdo a sus características se le sacará mayor rendimiento en su prueba.

 

El peso juega un papel muy importante en pruebas de fondo, un corredor ligero gastará menos energía que un corredor más pesado, aún con 1kg de más, si lo multiplicas en una distancia de maratón, ese kilogramo merma tu rendimiento y capacidad aeróbica.

 

También la edad es un factor interno, conforme ganamos más años, nuestro organismo sufre cambios importantes como :

 

Cambios en los huesos y los músculos del tórax y la columna vertebral.

 

Los huesos se vuelven más delgados y cambian de forma. Esto puede cambiar la forma de su caja torácica. Como resultado, la caja torácica no puede expandirse y contraerse durante la respiración tan efectivamente.

 

El músculo que ayuda a la respiración, el diafragma, se debilita. Esta debilidad puede impedir que usted inhale y exhale suficiente aire.

 

Estos cambios en los huesos y los músculos provocan un menor nivel de oxígeno en la sangre que irriga el cuerpo. Además, se elimina menos dióxido de carbono del cuerpo. Se pueden presentar síntomas como cansancio y dificultad para respirar.

 

Nuestra genética también es de importancia a la hora de ser más eficientes corriendo. Algunos factores antropométricos como:

  • Altura media o ligeramente más baja para los hombres y ligeramente más elevada que la media para las mujeres.
  • Menor porcentaje de grasa corporal.
  • Pelvis estrecha.
  • Pies pequeños.
  • Morfología de la pierna (distribuyendo más masa cerca de la cadera)

Están muy relacionados con los factores biomecánicos, en donde se involucra la longitud de zancada o la frecuencia del paso.

 

Según Morgan et al., 1994, “los corredores son más económicos con la amplitud de paso elegida libremente según la velocidad que lleven, y no con amplitudes alargadas o acortadas”. Siguiendo con esta afirmación, autores como Knuttgen citado por Williams (1990) afirma que un paso mas largo producía un coste energético mayor que uno más corto, todos estos claramente serán diferentes al libremente elegido. La longitud de zancada sufre un incremento lineal a medida que aumenta la velocidad y al mismo tiempo se observa una disminución del tiempo de zancada. 

 

Todo corredor tiene una longitud de zancada óptima de acuerdo a sus características, y esta difiere de la del resto de atletas y se asociaba con:

 

  • Menor extensión del muslo y con una velocidad de extensión más lenta.
  • Menor velocidad de flexión de la rodilla durante el balanceo.
  • Dorsiflexión mayor y velocidad de esta durante el apoyo. (Williams y cols (1987)
  • En la práctica podemos observar como nos resulta más fácil mantener la velocidad acortando la zancada y aumentando la frecuencia, ya que alterar los patrones de movimiento con la longitud de zancada aumenta considerablemente nuestro consumo energético.

 

De forma resumida podemos nombrar algunos factores biomecánicos asociados a una mejor economía de carrera (Anderson, 1996):

 

  • Menor oscilación vertical del centro de gravedad durante el desplazamiento.
  • Angulo pequeño de la rodilla durante el balanceo de la pierna libre.
  • Menor grado de movimiento y mayor velocidad angular de la flexión plantar durante el despegue del pie.
  • Movimiento de brazos de menor amplitud.
  • Picos bajos de las fuerzas de reacción al suelo.
  • Rotación de los hombros más rápidos en el plano transversal.
  • Mayor ángulo de recorrido de las caderas y hombros en el plano transversal.

El entrenamiento es un factor interno muy importante. La economía de carrera puede ser mejorada en la velocidad que utilizamos durante nuestros entrenamientos, por eso mismo un atleta de 5000 será más eficiente a una velocidad mayor que un atleta de maratón, pero este último será más eficiente que el atleta de 5000 a un ritmo más lento. (Beneke & Hütler, 2005).

 

Por eso se debe focalizar el trabajo para determinadas competencias para poder asimilar el ritmo objetivo y conseguir una mejor eficiencia energética. La mejor forma será utilizar series de velocidad o intervalos.

 

El objetivo primordial de la economía de carrera es que los atletas sean capaces de mantener una técnica correcta durante la competición, desde el inicio hasta el final, consiguiendo disminuir la perdida de energía por una deficiencia mecánica, para ello deben de tener sesiones de técnica de carrera durante sus entrenamientos.

 

Realizando un entrenamiento de saltos, sentadillas y carrera en cuesta, durante seis semanas, mejoraron la economía de carrera en 18 corredores entrenados en resistencia (Turner et al. 2003)

Mejoraron la economía de carrera y el rendimiento en 3000 m en 17 corredores varones con un entrenamiento pliométrico de 6 semanas, consistente en diferentes tipos de saltos. (Spurrs et al. 2003)

 

Estudios sobre la economía de carrera.

Existe la creencia que el ácido lácteo es un “producto de desecho” que provoca cansancio y dolor, pero en realidad es un combustible clave para el músculo.

Muchos corredores recreativos piensan que el entrenamiento con kilometraje elevado es la forma más efectiva para aumentar la capacidad aeróbica, a pesar de que los esfuerzos de alta intensidad funcionan mejor.

La teoría que enseñan en muchos grupos de correr es simplemente que se debe entrenar montones de kilómetros para que el cuerpo se adapte biomecánicamente y logren un progreso.

 

No obstante, la ciencia ha cambiado la anterior idea y los buenos equipos de atletismo lo confirman.

Un estudio clave llevado a cabo por Russ Pate y sus colegas en la Universidad de Carolina del Sur con 188 corredores experimentados detectó que el volumen más elevado de entrenamiento no estaba del todo vinculado con una mejor economía a la hora de correr. Esta misma investigación descubrió que la economía de carrera en realidad estaba correlacionada de forma negativa con la edad. En otras palabras, cuantos más años había estado corriendo un atleta, peor era su economía.

 

La ciencia del ejercicio nos dice que correr más no aumenta la economía ni el rendimiento.

El entrenamiento con intervalos de alta intensidad puede obtener el trabajo hecho. En varias investigaciones, el entrenamiento con intervalos a intensidades que oscilan entre los 93 a 106 por ciento de la V02max (consumo de oxígeno máximo) ha sido vinculado con la economía mejorada de forma significativa .

 

En un estudio dirigido por Veronique Billat y sus colegas de la Universidad de Lille en Francia, cuatro semanas de entrenamiento que muestran sesiones de intervalo al 100 por ciento de V02max reforzó la economía al correr en un 6 por ciento.

 

El Entrenamiento de colina también tiene un efecto fuerte en la economía. En un estudio realizado en el Instituto Karolinska en Estocolmo, Suecia, los corredores de maratón que añadieron dos veces a la semana rutinas con ejercicios de colina a sus regímenes de entrenamiento por un periodo de 12 semanas tuvieron un avance en su economía de aproximadamente un 3 por ciento.

 

El Entrenamiento de fuerza aumenta la economía en corredores de fondo. Un estudio dirigido en la Universidad de New Hampshire con corredoras experimentadas de distancia encontró que un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas elevó la economía en aproximadamente un 4 por ciento en el ritmo de la carrera a 10K. Los ejercicios de fortalecimiento en esta investigación incluyeron sentadillas, press de piernas, step-ups en banca, elevaciones de talón con pierna recta y flexionada, flexiones de rodilla, extensiones de rodilla, lunges y una variedad de rutinas enfocadas en un punto específico y en la parte superior del cuerpo.

 

El Entrenamiento explosivo (que combina repeticiones para correr muy rápido con velocidad alta, movimientos de fortalecimiento específicos al correr e incluye saltos, vallas, obstáculos, carreras cortas cuesta abajo) también aumentan la economía de carrera. Una investigación realizada por Leena Paavolainen en el Instituto de Investigación Finlandés para Deportes Olímpicos vinculó nueve semanas de entrenamiento explosivo con una ganancia del 8 por ciento en la economía.

 

En este estudio finlandés, los corredores entrenados de forma explosiva corrieron alrededor de 45 millas por semana durante el periodo de nueve semanas y mejoraron tanto la economía al correr como el rendimiento en 5k. Un segundo grupo de corredores recorrió alrededor de 70 millas semanalmente, dejó de lado el entrenamiento explosivo y no pudo desarrollar ni su economía ni el tiempo de 5K.

 

Una investigación de Rob Spurrs en el Human Movement Department en la Universidad de Tecnología en Sydney, Australia, descubrió que tan sólo seis semanas de ejercicios explosivos (con un total de 15 rutinas explosivas) aumentó la economía al correr de 4 a 7 por ciento en varias velocidades y mejoró el rendimiento corredor en casi un 3 por ciento. Los movimientos explosivos usados en este estudio incluyeron saltos rectos con piernas abiertas, saltos profundos, saltos de valla doble pierna, saltos de valla una pierna, saltos sentadillas y otros ejercicios de saltos. 

 

En un estudio, se redujo el volumen de entrenamiento en siete días mejorando el rendimiento en 5K en un 3 por ciento y la economía al correr en un 6 por ciento en un grupo de corredores de resistencia bien entrenados.

La estrategia fue combinar una reducción del 85 por ciento en kilometraje semanal con intervalos de 400 metros a ritmo de la carrera. 

 

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera (8,5%), sin efectos perjudiciales sobre el VO2 máx. En un estudio realizado por Millet et al. (2002) con 15 triatletas en donde realizaron un entrenamiento de fuerza y resistencia simultáneo o un entrenamiento de resistencia (sin fuerza) durante 14 semanas, en donde los atletas que entrenaban fuerza, realizaban 3-5 series de 3-5 repeticiones al fallo, es decir un entrenamiento de fuerza máxima. Los resultados son una mejora de la fuerza máxima, la economía de carrera y la potencia de salto, no afectando ni al VO2 máx. 

 

Conclusión

He visto que en la actualidad hay un importante aumento de corredores recreativos y se entrenan como pueden o se incorporan a equipos con mala asesoría (si el objetivo es recreativo, esto no es de importancia). Mi mayor recomendación para los que quieren mejorar marcas es que se integren a un equipo de atletismo en donde tengan corredores de gran nivel (tiempos de 800m debajo de 2min, 1500 debajo de 4min, 3mil debajo de 9min, 5mil debajo de 16min, 10k debajo de 32min, 21k debajo de 1h10min, maratón sub 2h30min, corredores que sepan correr a ritmo debajo de 3min), aprendan de ellos poco a poco ya que conocen todo el progreso para llegar a un alto rendimiento, escuchen y hagan caso a sus entrenadores, sigan un plan de entrenamiento respetando las respectivas temporadas, hagan fuerza o gimnasio, tengan buenos hábitos de alimentación, hagan una transición correcta en distancias para que puedan ver buenos resultados.

 

No se trata de correr más o correr siempre a tope, sino de entrenar inteligentemente, dosificar las cargas para llegar a un óptimo nivel y tener en cuenta que necesariamente necesitas descansar para no sobreentrenarte. El objetivo es correr mejor, para ello requieres ser eficiente y conocer tu economía de carrera.

 

La economía de carrera es de gran importancia y mejora tanto tu técnica como tus tiempos.

 

Con cariño les escribe un corredor más, Omar Martinez @Vomarmar en twitter e instagram.

#CorrerMeHaEnseñado

 

BIBLIOGRAFÍA

 

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http://altorendimiento.com/aumento-de-la-economia-de-carrera/