La importancia de la hidratación

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN.

 

La cantidad de sudor producido aumenta con la intensidad del ejercicio, pero también con la temperatura y la humedad ambiental.

 

Cualquier actividad física hace que los requerimientos de agua aumenten al igual que la pérdida de sudor. Si no se satisface este aumento, el organismo puede entrar en estado de deshidratación y disminuir considerablemente su rendimiento.

 

Para los atletas en general y en especial aquellos deportistas que ejercitan o compiten durante más de 4 horas, la USATF (USA Track and Field) recomienda que se reemplace el 100% del fluido perdido a través del sudor durante el ejercicio.

 

Esto marca un cambio significativo ya que hasta no hace mucho los deportistas pensaban que deberían beber lo máximo posible y seguir la máxima de “ir por delante de tu sensación de sed”. Aspecto que se ha mantenido como norma general durante muchos anos.

 

Los deportistas de fondo deben concienciarse de que la percepción de la sensación de sed es indicativo de que hay que beber, en lugar de adelantarse al acontecimiento. Al guiarse por la sensación de sed, los deportistas prevendrán la deshidratación al tiempo que se reducirán los riesgos de hiponatremia (bajo nivel de sodio), condición potencialmente peligrosa que ha visto incrementada su manifestación en los deportistas de fondo que han sido erróneamente inducidos a sobre-hidratarse.

 

No importa nuestro nivel de competidor, todos estamos expuestos a la deshidratacion, sin embargo, es muy común ver a corredores de bajo nivel o principiantes con esta condición.

 

Por eso todos los que compiten o ejercitan durante 4 horas o más, tienen que tomar especial precaución para evitar los síntomas de hoponatremia.

 

La USATF marcó un cambio importante a la dosificación de fluidos. Estos reflejan modifican tanto en el pensamiento científico como en los promedios de los tiempos finales del maratón.

 

REEMPLAZAR FLUIDOS Y SODIO.

 

La hiponatremia es una condición potencialmente negativa y es la consecuencia del consumo excesivo de fluidos y agravado al no compensar los niveles de sodio perdidos. Los casos más severos pueden presentar incremento de la presión intracraneal, edema pulmonar (presencia de fluido en los pulmones), arresto pulmonar o incluso el fallecimiento, la llamada muerte súbita.

 

Las nuevas recomendaciones de hidratación para corredores de larga distancia difundidas por el USATF, indican que consumir 1 litro de fluido cor cada litro perdido durante el ejercicio, es decir, de 1:1. Los deportistas pueden determinar su porcentaje de perdida de sudor semanas antes de la carrera utilizando el test que les proporcionaré al final del texto.

 

Siempre será preferible beber una bebida deportiva con sodio y otros electrolitos, o cápsulas, el agua por si sola no satisface la hidratación.

 

También hay que considerar la susceptibilidad del deportista al sodio u otros electrolitos pues estos pueden causar molestias estomacales, por eso hay que probar de todo en los entrenamientos para poder saber con seguridad qué es lo que nos funciona, no todos tenemos las mismas condiciones fisiológicas.

 

Los corredores no pierden solo agua, sino también considerables cantidades de sodio y otros minerales mientras sudan durante el curso de la competición, elementos necesarios para que el rendimiento no se baje.

 

Científicamente se ha demostrado que la deshidratación aumenta el ritmo cardiaco y la temperatura corporal: el corazón tiene que trabajar a mayor velocidad cuando el volumen de plasma se reduce para mantener la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos.

 

Numerosos estudios, revisados bajo la posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), mostraron que la deshidratación aumenta la tensión fisiológica y el esfuerzo para desempeñar el mismo trabajo físico, y que el clima cálido aumenta dichos fenómenos. El ACSM también considera que la deshidratación por arriba de del 2% de la masa corporal puede causar deterioro en el desempeño del ejercicio aeróbico.

 

TEST DE HIDRATACIÓN.

 

1. Asegúrate de estar bien hidratado antes de la sesión. La orina debe presentar un tono claro.

2. Realiza el calentamiento hasta el punto en el que empieces a empieces a sudar, entonces para. Orina si es necesario.

3. Toma tu peso (Kg.) desnudo/a en una buena balanza.

4. Ejercita durante una hora al ritmo que te planteas hacerlo durante el día de competición.

5. Mide la cantidad de líquido que bebes. Es importante que registres la cantidad de fluido que has bebido durante toda la hora de ejercicio.

6. No orines durante la hora de actividad.

7. Tómate el peso desnudo/a otra vez en la misma balanza que lo has hecho en el paso 3.

 

Así te darás cuenta lo que has perdido en líquidos y lo tienes que reponer en su totalidad junto con electrolitos y minerales.

 

En este enlace puedes utilizar una calculadora de hidratación:

http://www.h4hinitiative.com/…/herramien…/tablas-hidratacion

 

Con cariño les escribe un corredor más, Omar Martinez, @Vomarmar en twitter e instagram.

¡Cambio y fuera!

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