¿Cómo entrenar por pulsaciones?

¿CÓMO ENTRENAR POR PULSACIONES?

 

El entrenamiento es un proceso administrativo, debe ser planificado, organizado, controlado y dirigido,no puede ser un acto sin objetivo si se quiere progresar.

 

Es una realidad que hay que entrenar fuerte para avanzar pero hay que saber administrar los esfuerzos durante los días del plan de entrenamiento, ya que si entrenas de más puede que no sigas entrenando y si entrenas de menos, lo más seguro es que no rindas en las competencias.

 

El mejor parámetro para administrar el esfuerzo es saber las pulsaciones durante el entrenamiento, así podemos detectar si estamos al 50%, 60%, 70% o 90% de esfuerzo.

Los porcentajes anteriores se denominan zonas de entrenamiento las cuales las definiré a continuación y después aplicaremos las ecuaciones necesarias para conocer nuestra frecuencia cardiaca.

 

ZONA DE RECUPERACIÓN 60% AL 70%.

 

En esta zona desarrollamos la zona aeróbica baja y es ideal para recuperar músculos, tejidos y también facilita la expulsión de ácido láctico, reduciendo el dolor muscular

Predomina la energía vía grasas o lípidos.

Consiste en un método continuo mínimo de 30 minutos.

La percepción es de un entrenamiento muy suave.

 

ZONA AERÓBICA 70% AL 80%.

 

Aquí se desarrolla tu sistema cardiovascular, la facultad para transportar oxígeno a los músculos y llevarse dióxido de carbono de los mismos. Conforme vas avanzando en tu capacidad aeróbica, resistes más el entrenar a un nivel más alto como al 75 o 78%. 

El objetivo de entrenar en estas frecuencias es mejorar la resistencia por lo que deben ser entrenamientos mínimos de 40 minutos.

La energía que predomina es la de los hidratos de carbono y lípidos o grasa.

La percepción es de un entrenamiento moderado.

 

ZONA ANAERÓBICA 80% A 90%.

 

En esta zona se desarrolla el ácido láctico, al trabajar en estas frecuencias se utiliza menos grasa como energía y se toma el glucógeno como principal carburante.

 

El objetivo del entrenamiento en esta zona es incrementar tu capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso en un tiempo más breve.

La percepción es de un entrenamiento duro.

Se trabajan las repeticiones de distancias medias.

 

ZONA MÁXIMA 90% A 100%

 

Entrenar en esta frecuencia te aumenta la fuerza y velocidad así como tonifica tu sistema neuromuscular.

La percepción es de un entrenamiento muy duro.

Ideal para realizar repeticiones de distancias cortas.

 

Ya entendiendo la importancia de todo lo anterior, lo que sigue es calcular nuestros porcentajes de esfuerzo para determinar a qué frecuencia cardiaca debemos correr.

Para ello es necesario tomar la FRC (frecuencia cardiaca) en reposo (FRCR).

 

La mejor forma de tomarla es cuando te despiertas por las mañanas, inmediatamente tómate la frecuencia cardiaca ya sea por medio de aparatos o manualmente. La forma manual es tomar el pulso en cuello o muñeca, contar las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicar por 4 o tomarla por 30 segundos y multiplicar por 2.

 

Esta frecuencia cardiaca va disminuyendo conforme progresas, es un excelente indicador para saber si estás respondiendo bien al entrenamiento, lo que quiere decir que tu corazón esta siendo eficiente al bombear sangre oxigenada.

 

CÁLCULO DE VALORES DE ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

 

Primero calculamos la frecuencia cardiaca máxima (FRCM).

 

226 menos la edad para mujeres y 220 menos la edad para hombres.

Resta la FRCREPOSO de la FRCMÁXIMA. 

FRCM - FRCR = FCT

 

Esto nos da la Frecuencia cardiaca de trabajo (FCT).

 

Calcula la zona de entrenamiento, utilizando el pulso de trabajo como referencia, el 70% del FCT, nos da “Z”.

 

Suma “Z” junto a la FRCR para obtener el valor final.

 

Te pongo mi ejemplo.

 

190 FRCM - 45 FRCR = 145 FCT

70% de 145 = 101.5

101.5 + 45 FRCR = 146.5 ppm

 

Esto quiere decir que yo debo correr a 146 pulsaciones por minuto para estar dentro de la zona del 70% de esfuerzo.

 

Lo anterior ayuda mucho a saber administrar los esfuerzos durante tu semana o plan de entrenamiento para llegar al objetivo deseado ya seas velocista, medio fondista o fondista.

 

También entrenar por pulsaciones nos previene del sobre-entrenamiento y nos podemos dar cuenta cuando tenemos una frecuencia cardiaca elevada por más de cinco pulsaciones por minuto en reposo con respecto a nuestra FC en reposo normal. 

 

Esto no hay que confundirlo con pereza sino que el cuerpo ya está agotado y requiere un período de descanso para volver a su normalidad.

 

También existen múltiples factores que afectan la frecuencia cardiaca como los hábitos alimenticios, altitud, horas de sueño, estrés, enfermedad, medicación, hora del día.

 

En mi experiencia por no saber administrar mis esfuerzos he caído varias veces en sobre-entrenamiento y esto merma completamente el rendimiento, perdiendo la oportunidad de progresar, entrenando por medio de pulsaciones vas obtener mayores beneficios y te harás un mejor corredor.

 

Con cariño les escribe un corredor más, Omar Martinez @Vomarmar en twitter e instagram.

 

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