VO2 MAX ¿Qué es y cómo mejorarlo?

¿QUÉ ES EL VO2 MAX Y CÓMO MEJORARLO?

 

Hoy toca escribir sobre un tema de gran importancia para el atletismo y deportes de resistencia, explicaré lo que significa y la importancia del VO2 Max.

 

El VO2 Max es infravalorado por muchos corredores y atletas, de hecho es desconocido para muchos, pero su importancia es primaria ya que es la medida exacta para saber tu nivel de atletismo y lo que hace falta para superarte.

 

El consumo máximo de oxígeno o VO2 Max es el volumen máximo de oxígeno que nuestro organismo es capaz de metabolizar cuando estamos haciendo una actividad física, este valor se representa o se mide en ml/kg/min. Suele dividirse el peso del sujeto entre el valor del VO2 MAX para saber si se encuentra en un correcto nivel de atletismo.

 

A mayor cantidad de oxígeno que se transporte a los músculos, mayor será el rendimiento para correr o realizar un deporte de larga duración, por lo tanto conocer el V02 Max es determinante para saber si estamos entrenando correctamente o si realmente estamos corriendo.

 

Todo atleta se encuentra en valores superiores de VO2 Max, sin embargo hay tablas que indican el nivel de atletismo que separan de un nivel mediocre a uno élite, lo mismo pasa con corredores recreativos que su nivel de V02 Max podrá ser mucho mayor a comparación de una persona sedentaria pero no aceptable en términos de atletismo.

 

El VO2 Max disminuye a partir de los 25 y 30 años, por eso vemos que muchos atletas de 30 años pasan de correr 1'500, 5'000, 10'000 metros a distancias mayores en donde se utilice menos VO2 Max e influyan otros factores que no lo determine la edad.

 

¿CÓMO CALCULARLO?

Antes de realizar las pruebas para calcular tu VO2 Max es muy importante dejar pasar un mes o dos para realizarlas, además de hacerlas en fase de tapering o descarga de entrenamiento.

 

Existen métodos directos como pruebas de esfuerzo que se hacen en laboratorios en donde corres en banda y te monitorean exactamente tu nivel de VO2 Max.

Pero también hay métodos indirectos en donde sólo requieres un cronómetro y una pista de atletismo, con pulsómetro será mucho mejor.

 

Una forma indirecta de calcular el VO2 Max es la famosa prueba de Cooper en donde debes correr a tu máxima capacidad por 12 minutos, la distancia total en ese tiempo determinará tu nivel de oxigenación o capacidad cardiorespiratoria.

 

Se calcula mediante la siguiente fórmula:

 

VO2 max = 22.351 * distancia Km - 11.288

 

Les pondré mi ejemplo:

 

VO2 max = 22.351 * 3.750 - 11.288

VO2 max = 72.528 mil/kg/min

Esto quiere decir que consumo 72 mililitros de oxígeno por minuto y kilo.

 

¿Esto es bueno?

 

Es un nivel más que excelente para un deportista pero es un nivel promedio de atletismo, nada fuera de lo común.

 

Para ello te presento la siguiente tabla de VO2 Max de valores mínimos en atletismo y ciclismo.

 

Velocidad = 58.41 mil/kg/min

Fondo = 71.68 mil/kg/min

Ciclismo = 75.45 mil/kg/min

 

En la siguiente lista te presento el V02 Max de atletas élite:

Steve Prefontaine = 84.4 mil/kg/min

Sebastina Coe = 77 mil/kg/min

Bill Rodgers = 78.5 mil/kg/min

Kip Keino = 82 mil/kg/min

Miguel Indurain 88 mil/kg/min

 

En mujeres:

Ingrid Kristiansen = 71.2 mil/kg/min

Rosa Mota = 67.2 mil/kg/min

Joan Benoit = 78.6 mil/kg/min

 

Con lo anterior se pueden dar una idea del VO2 Max que se requiere para ser atleta élite. Yo me encuentro en un nivel de atletismo promedio pero me falta 5 a 10 puntos para llegar a un nivel competitivo.

 

A continuación te presento valores en los que muchos corredores recreativos se encuentran:

Metros en 12 min 2850, Ritmo por km 4:12, 52,412 mil/kg/min

Metros en 12 min 2900, Ritmo por km 4:08, 53,53 mil/kg/min

Metros en 12 min 2950, Ritmo por km 4:04, 54,647 mil/kg/min

Metros en 12 min 3000, Ritmo por km 4:00, 55,765 mil/kg/min

 

Las anteriores cifras son muy buenas para una persona promedio o corredor recreativo, sin embargo son muy malas a nivel de atletismo o para correr, ya que se encuentran a 15 puntos debajo del mínimo. Esto tiene dos significados:

-Eres una persona que esta en excelente estado físico y si haces deporte por salud está excelente.

-Tu nivel de atletismo es muy bajo y si estás tomando en serio el deporte, tu entrenamiento es muy malo o no lo estás asimilando.

 

¿CÓMO SE MEJORA EL VO2 MAX?

 

Primero que nada, se requiere un plan de entrenamiento con objetivos reales, alcanzables y medibles, además que este estructurado por ciclos ya que a veces el enfoque cambia, hay períodos para mejorar tu VO2 Max y hay períodos para mejorar tu velocidad.

 

La mejora del VO2 Max es sencilla.

 

El valor esta relacionado con el peso, por lo que si bajamos de peso tendremos mayor capacidad de oxigenación (por eso los atletas son muy delgados).

 

El entrenamiento es fundamental, la mejor forma de aumentar el VO2 Max es realizar repeticiones de más de 3 o 5 minutos a nivel aeróbico máximo con un tiempo de recuperación muy corto, por ejemplo: 3X2000 con 1:30 o 2 min de rec, 5x1000 con 1min o 1:30 de rec. Esto no va aumentar tu velocidad pero mejorará tu capacidad de transportar oxígeno.

Hacer sesiones cortas a nivel anaeróbico con poca recuperación, también aumenta el VO2 Max, como un 20x200 con 100m de rec a trote, fartlek de 30seg por 30 seg, 30x100 con 50m de rec.

Hay que poner muy en claro que lo anterior no es necesariamente para todos los atletas, habrá corredores de 400m o de 800m que no requieran dichos niveles de VO2 Max, pero para corredores arriba de 1500m son sesiones fundamentales.

 

CONCLUSIÓN.

 

VO2 Max es un tema muy infravalorado por los corredores y se debe monitorear para saber el nivel real para poder hacer cambios en el plan de entrenamiento, por eso NO ES BUENO SEGUIR PLANES DE ENTRENAMIENTO DE INTERNET, lo mejor es que tengas un entrenador que sepa estos temas, te esté controlando, analizando y sepa cuando hay que cambiar la forma de entrenar, ya que para mejorar tu velocidad primero requieres mejorar VO2 Max y así es un ciclo que te hace llegar a nivel competitivo.

 

Para más información contáctenme, manejo muchos planes de entrenamiento, conozco todos los métodos y sé aplicarlos, tengo un equipo de corredores que ya han dado buenos resultados.

Con cariño les escribe un corredor más, Omar Martínez Ruiz.

@Vomarmar en twitter e instagram.

#CorrerMeHaEnseñado

¡Cambio y fuera!

Tabla promedio de Prueba de cooper en relación metros con VO2 Max en personas promedio
Tabla promedio de Prueba de cooper en relación metros con VO2 Max en personas promedio