Diferencias entre Velocidad y Fondo

DIFERENCIAS ENTRE LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA FONDO Y VELOCIDAD.

 

Hoy toca escribir un artículo que veo muy necesario ya que existe mucha gente que desconoce el objetivo de los planes de entrenamiento, habrá gente que me lee y para ellos esto será algo de primaria pero existen muchos corredores recreativos que desconocen la diferencia entre un plan de entrenamiento de fondo versus velocidad.

 

Primero hay que diferenciar el fondo de la velocidad, el primero busca el rendimiento aeróbico y el segundo se inclina por el anaeróbico.

 

¿Qué significa esto?

El metabolismo aeróbico son aquellos procesos fisiológicos que realiza cualquier persona que utilice gran cantidad de Oxígeno, para un corredor esto se traduce en la actividad física continua mediana a baja intensidad de larga duración, el anaeróbico por el contrario requiere de gran intensidad por corta duración.

 

¿Cómo sabemos qué es aeróbico versus anaeróbico?

 Por el porcentaje de esfuerzo, 70 al 80% se considera aeróbico y entrenando así se mejora la resistencia, y de un 80 hasta un 100% se considera anaeróbico y se mejora la velocidad, potencia, musculación y tonificación del sistema neuromuscular, para mas info lean mi anterior artículo https://www.corrermeha.com/2016/11/24/c%C3%B3mo-entrenar-por-pulsaciones/

 

Entendiendo todo lo anterior ya se pueden dar una idea de la enorme diferencia del entrenamiento de fondo versus velocidad, cabe mencionar que toda distancia tiene su programa específico, no es el mismo para un corredor de 100 metros a uno de 400, ni para uno de 800, mucho menos para uno de 1500, 5mil metros, 10mil o 21k a maratón, toda prueba tiene un entrenamiento y objetivos diferentes.

 

A continuación les mostraré una semana de entrenamiento, plan básico para un atleta de 400m versus la de alguien que hace 1500m.

 

Semana ejemplo de temporada 400m:

  • Lunes: Calentamiento de 15 minutos trote, ejercicios de técnica y flexibilidad, 2x450m con 15min rec pasando cada 400 a 50-52segundos, 4x40m con 30 seg descanso, 2x200 a 25 seg con 30seg descanso.
  • Martes: Calentamiento de 15 minutos trote, ejercicios de técnica y flexibilidad, 6x200 a 26 segundos con 3min rec pasando, 4x40m con 30 seg descanso, ejercicio de fuerza o gym.
  • Miércoles: Calentamiento de 15 minutos trote, ejercicios de técnica y flexibilidad, 4x350m a 49 segundos con 5min rec, 8x100 con 100m rec, 2x200 con 30seg rec.
  • Jueves: Calentamiento de 15 minutos trote, ejercicios de técnica y flexibilidad, 3x200m a 28 seg con 30 seg rec, HIITS o ejercicios de fuerza 4x40m con 30 seg descanso.
  • Viernes: Calentamiento de 15 minutos trote, ejercicios de técnica y flexibilidad, 3x200 a 23 segundos con 3 min rec, 1600m de fartlek 300x300m.
  • Sábado: Aeróbico de 30 a 40 minutos
  • Domingo: Descanso.

Semana ejemplo de temporada para un atleta de 1500m:

  • Lunes: Ritmo progresivo de 10 a 12km, 10x100m a 15 segundos con 1min rec
  • Martes: Calentamiento de 20 minutos trote, ejercicios de técnica y flexibilidad, 3x(1000+300) pasando cada 1000 a 2:50min y cada 300 a 45-48seg con 3 a 5 min rec.
  • Miércoles: 15 a 18km en terreno con subidas, 10x50m con 100m rec.
  • Jueves: Calentamiento de 15 minutos trote, ejercicios de técnica y flexibilidad, HIITS o ejercicios de fuerza, 6 a 8k a ritmo progresivo.
  • Viernes: Calentamiento de 20 minutos trote, ejercicios de técnica y flexibilidad, 10x200 a 28-30seg seg con 200m rec, enfriamiento de 4km.
  • Sábado: Aeróbico de 18 a 21km.
  • Domingo: Trabajo de fuerza en gym.

Como podemos ver, hay un abismo de diferencia entre el plan de cada atleta, de hecho si me pongo a dar ejemplos desde 100 metros a maratón, observaríamos grandes diferencias entre lo que hace cada uno de los corredores para lograr objetivos en sus pruebas. 

 

Una gran diferencia es lo que consideramos "veloz" o "rápido" al correr, en los planes de entreno observamos que un corredor de 400m debe prepararse para correr su prueba debajo de los 50 segundos para considerarse apto o "veloz" para su competencia, un corredor de 1500 no requiere esa velocidad, ya que corriendo a 1:03 por 400 le da un 1500 aprox de 3:55min lo cual es muy decente, mientras que un corredor de 5mil debe pasar cada 400 a 1:10 para que le de un aprox de 14:30 min, de tal forma que vamos viendo que la velocidad manda en distancias de 100 a 400m pero la rapidez va en función de la prueba, por lo que los planes de entrenamiento deben ser eficientes a dominar los ritmos objetivos.

 

 El consumo máximo de oxígeno o VO2 Max es el volumen máximo de oxígeno que

nuestro organismo es capaz de metabolizar cuando estamos haciendo una actividad física y es la gran diferencia entre los atletas, los corredores de velocidad requieren un valor promedio de 58-59, mientras que los corredores de fondo deben estar en promedio entre uno 70-75 o superior. esto quiere decir que a mayor VO2MAX eres capaz de resistir más un esfuerzo aeróbico intenso-casi anaeróbico. De tal forma que un velocista no será capaz de mantener su velocidad en un fondo, ni un fondista podrá llegar a grandes velocidades.

 

Otra gran diferencia entre un atleta y otro, es el músculo necesario para realizar efectivamente su prueba.

La cantidad de músculo va depender de la intensidad del entrenamiento anaeróbico, como ya lo he explicado en otras publicaciones, un velocista requiere más músculo para generar potencia y un maratonista requiere menos peso de músculo para aumentar su resistencia y VO2MAX. Si analizamos mucho más, veremos gran diferencia entre % de grasa corporal e IMC, para velocistas pueden tener 12 a 10% de grasa y un 20-19 IMC, mientras un fondista puede llegar hasta un 6 a 8% de grasa y un 17.5-18 IMC.

Por eso la gran diferencia entre cuerpos, el fondista se hace más eficiente corriendo siendo lo más ligero posible durante todos los km recorridos, pero no alcanzará grandes velocidades como a la que puede llegar un atleta de 100 metros.

 

Esto lo escribí porque aún existe muchos corredores recreativos y gente que desconoce la diferencia entre atletas y sus objetivos, no todos los corredores sirven para maratón ni para 100 metros, existen muchas pruebas en donde encaja cada quien explotando sus capacidades atléticas, desde 400m, 800m, 1500m, 5mil, 3mil con obstáculos, saltadores, lanzadores, etc.

De hecho ha llegado un sin fin de gente conmigo que me dice: "quiero ganar músculo y entrenar para maratón", madre mía, sinceramente yo opto por quedarme callado y que la suerte le acompañe.

 

Les invito a enterarse de más de atletismo y menos running, que a mi forma de ver, es lo que más hace falta en la actuaidad.

 

Les escribe un corredor más, Omar Martinez @Vomarmar en twitter e instagram.

#CorrerMeHaEnseñado 

 

¡Cambio y fuera!