Verdades sobre el entrenamiento en altitud

VERDADES SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN ALTITUD.

 

Ser más rápido, ser más resistente y ser mejor corredor no es nada sencillo ni fácil de comprender, hay muchas variables que intervienen en la mejora del rendimiento, una de ellas es la producción de glóbulos rojos y se relaciona directamente con el entrenamiento en altitud.

 

Primero hay que comprender qué se considera como altitud y es nominalmente clasificada en 5 categorías:

 

  1. Nivel del mar o cerca del nivel del mar: 0 a 500 m.
  2. Baja altitud: >500 a 2000 m.
  3. Altitud moderada: >2000 a 3000 m.
  4. Alta montaña: >3000 a 5500 m
  5. Altitud extrema: >5500 m.

 

Entrenando a más de una altitud moderada como lo son 2000 msnm se genera la hipoxia que es la disminución del contenido de oxígeno en el aire que se respira. En este caso no disminuye el porcentaje de oxígeno en el aire inspirado, sino que disminuye la presión parcial del mismo y ello trae como consecuencia la reducción del número de moléculas de oxígeno que se respira afectando el rendimiento del ejercicio físico.

 

Con la hipoxia se da el aumento natural de la hormona eritropyetina, la cual se genera en el riñón y es la encargada de formar glóbulos rojos, elevándose la tasa de hemoglobina, como consecuencia, los músculos aún recibiendo la misma cantidad de sangre, captan más oxígeno, obtienen menos fatiga, trabajan de forma más eficaz durante un esfuerzo de larga duración, como lo es correr, ciclismo, nadar.

 

Sin embargo estos procesos no ocurren de forma inmediata, los cambios hematológicos requieren progresividad, intensidad y duración, expertos en el tema, indican que el entrenamiento en altitud debe ser mínimo de 15 días y si se puede por más de 3 meses, sería lo óptimo para observar verdaderos cambios en el rendimiento del atleta.

 

Por eso muchos atletas de alto rendimiento optan por el dopaje de la Eritropyetina o EPO inyectada de manera exógena, ya que con un ciclo de 1 semana se dan los resultados de más de 3 meses en campamento de altitud, sin embargo esto es una penosa trampa y es una realidad en el atletismo y ciclismo élite. La WADA (World Anti-Doping Agency) la tiene estrictamente prohibida pero es casi indetectable si se suministra en dosis que no sobrepasen el límite que se considere dopaje.

 

¿Es útil el entrenamiento de altitud?

 

A mi criterio puedo responder que depende para quién, para deportistas que no requieren ganar rendimiento aeróbico como gimnastas, levantadores de pesas y deportistas recreativos o amateurs como "runners", no es necesario ni van a incrementar de forma significativa su rendimiento ya que se requieren largos períodos de campamentos e intensidad del mismo, lo cual una persona normal no puede darse la tarea de entrenar como un élite que se dedica totalmente al deporte.

Para un atleta ciclista, corredor o nadador, es fundamental que haga campamentos de altitud pero muy bien estructurados y planificados ya que si se hace lejano a la competencia, éstas mejoras se pueden perder ya que el cuerpo se adapta de nuevo a la altitud del ambiente.

 

Para comprender más lo anterior, les comparto un resumen del estudio de Levine y Stray Gundersen, 1997.

 

Estos autores estudiaron a un grupo de 39 estudiantes universitarios, 27 hombres y 12 mujeres, todos corredores de 5000 metros planos. Estructuraron 3 grupos de manera aleatoria, integrados cada uno por 9 hombres y 4 mujeres. Los grupos fueron denominados así:

 

1. Grupo 1 – Vivir y entrenar arriba.

2. Grupo 2 – Vivir arriba y entrenar bajo.

3. Grupo 3 – Vivir y entrenar a nivel del mar.

 

El estudio se dividió por varias etapas, todos los atletas realizaron una pretemporada a nivel de mar y al finalizar chequeos de 5mil metros para establecer el parámetro de mejora.

 

Después se hicieron cuatro semanas de entrenamiento en el respectivo campamento con los atletas divididos en 3 grupos mediante diseño aleatorio equilibrado integrados por 13 sujetos. Todos entrenaron cuatro semanas en sus respectivos campamentos:

El primer grupo vivió a 2500 m de altitud y entrenó a 2500 m.

El segundo grupo vivió a 2500 m de altitud y entrenó a 1250 m.

El tercer grupo vivió y entrenó a nivel del mar.

 

Pasaron 4 semanas de entrenamiento en los respectivos campamentos y los atletas regresaron a nivel de mar donde se dieron los chequeos de 5mil metros:

 

El grupo 1, es decir el que vivió y entrenó a 2500 msnm, aumentó la masa eritrocitaria en 10,5%. 

El grupo 2, que vivió a 2500 msnm pero entrenó a 1250 msnm, laaumentó en 5,3%. El grupo 2, mejoró su consumo de oxígeno máximo (VO2max) en un 4% .

El grupo 1 en un 3%. 

Pero solo el grupo 2 mejoró adicionalmente su registro en los 5000 m, al regresar al nivel del mar en 1,4%. El grupo 3, que vivió y entrenó a nivel del mar no mejoró ni su masa eritrocitaria (Hb), ni su consumo de oxígeno, ni el rendimiento en la prueba de 5000 m.

 

Durante las siguientes semanas se realizó un chequeo máximo semanal en 5000 m y solamente el grupo 2 mantuvo mejoría en el rendimiento hasta la tercera semana.

 

Conclusión.

 

Podemos concluir que el entrenamiento en altitud es útil para atletas corredores o ciclistas de fondo y medio fondo, siempre y cuando se tenga una planificación a largo plazo identificando las distintas variables de mejora, por lo que es necesario que sea un campamento organizado de más de 3 semanas a una altitud mayor de 2000 msnm.

 

Sin embargo ni la altitud, ni la hipoxia, ni los suplementos van sustituir un buen programa de entrenamiento ajustado a las capacidades y aptitudes individuales de cada atleta. Si a esto se le suma una buena atención en todos los demás factores que intervienen en el rendimiento, como es el descanso, nutrición, terapias, trabajo de gimnasio, se obtiene la fórmula óptima para grandes resultados que lleven a un atleta a dar sus mejores marcas.

 

Bibliografía:

- Levine BD, Stray Gundersen J. “Living high- training low”: effect of moderate altitude

acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol 1997; 83: 102-112.

-Mora R. Efectos de la hipóxia sobre la actividad física y el rendimiento

deportivo.EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 161, Octubre de 2011.

http://www.efdeportes.com/

Les saluda y escribe con cariño un corredor más, Omar Martinez, @Vomarmar en twitter e instagram.

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