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¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder de peso?

Como corredores, siempre estamos buscando formas de mejorar nuestro rendimiento y estar en el mejor peso posible, la incorporación del entrenamiento por intervalos en nuestras rutinas regulares definitivamente ayuda. Pero una nueva investigación muestra que el entrenamiento a intervalos puede hacer más que solo aumentar tu rendimiento en la carrera: también puede ayudarte a perder peso, si ese es tu objetivo.

 

Antes de seguir leyendo te recomiendo leer mis artículos sobre El peso y músculo ideal del corredor , la importancia de la grasa corporal en el corredorla importancia de la nutrición. entendiendo esos artículos sabrás la importancia de estar delgado pero excelentemente nutrido para mejorar como corredor.

 

El artículo en relación al entrenamiento por intervalos fue publicado en el British Journal of Sports Medicine, investigadores analizaron los datos de 36 estudios previos en los que participaron 1,012 personas que compararon los efectos del entrenamiento a intervalos con el ejercicio continuo de intensidad moderada durante al menos cuatro semanas.

 

Antes de contiunar hay que entender que existe una gran diferencia entre el entrenamiento anaeróbico o de intensidad frente al moderado o aeróbico, en este artículo te lo explico; La importancia de la energía muscular.

 

Los autores del estudio dividen el entrenamiento a intervalos en dos categorías: HIIT (ejercicios de alta intensidad) y entrenamiento a intervalos de velocidad. Definieron el HIIT como un ejercicio que se realiza al 80 por ciento o más de su frecuencia cardíaca máxima, y el entrenamiento a intervalos de sprint como un ejercicio que es igual o superior a su VO2 máximo (en otras palabras, un esfuerzo total). Si bien los protocolos para cada uno variaron entre los estudios, la rutina HIIT más utilizada incluyó 4 minutos de trabajo de alta intensidad seguido de 3 minutos de recuperación. En cuanto a los esprints, la mayoría usó 30 segundos de esfuerzo "total" alternados con 4 minutos de recuperación, u 8 segundos de trabajo con 12 segundos de recuperación.

 

El ejercicio de intensidad moderada se define como un esfuerzo continuo en el que alcanza el 55 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o el 40 a 60 por ciento de su VO2 máximo. Nuevamente, las rutinas de estado estable variaron de 10 a 60 minutos, con las de 40 a 45 minutos, y de 29 a 35 minutos, como las más comunes.

 

Los resultados.

Mientras que las personas perdieron peso y grasa corporal debido a los dos tipos de entrenamiento a intervalos (HIIT y sprint) y al ejercicio continuo de intensidad moderada, el entrenamiento a intervalos en general fue más efectivo. Los que realizaron cualquiera de los dos tipos de entrenamiento a intervalos perdieron un 29 por ciento más de peso que los que hicieron ejercicio continuo de intensidad moderada.

 

"El entrenamiento a intervalos parece cambiar su metabolismo, y el ejercicio de mayor intensidad parece promover muchos cambios fisiológicos que podrían favorecer la pérdida de peso a largo plazo", coautor del estudio Paulo Gentil, Ph.D., profesor en el departamento de educación física y danza en La Universidad Federal de Goiás en Brasil, dijo a Runner's World. "En otras palabras, hace que su cuerpo sea más eficiente para oxidar grasa".

 

La intensidad moderada, por otro lado, no causa los mismos cambios en tu metabolismo como lo hace el entrenamiento de mayor intensidad, según Gentil.

 

"Mientras que el ejercicio de intensidad moderada oxida grasa y calorías durante su desempeño, se ha demostrado que, después de su cesación, hay cambios metabólicos que podrían dificultar la pérdida de grasa y favorecer la acumulación de grasa", dijo. "Si bien eso no significa que el ejercicio de intensidad baja a moderada haga que las personas ganen grasa, sugiere que la adaptación metabólica a esta forma de ejercicio podría, al menos parcialmente, compensar la grasa oxidada durante el ejercicio".

 

 

Pero solo porque la investigación descubrió que los intervalos son mejores para perder peso, no significa que hay que hacerlos siempre, debido a que este tipo de entrenamientos son más exigentes para el cuerpo, no se deben hacer tan a menudo o podría causar lesiones.

 

Entonces, si realizó un entrenamiento de velocidad realmente difícil que agotó la mayoría de sus reservas de glucógeno, necesitará de dos a tres días de tiempo de recuperación antes de hacer otro, según Gentil. 

 

Conclusión.

En mi opinión el entrenamiento para un corredor comienza primero en los cambios de hábitos alimenticios en donde los resultados son contundentes al conjuntarse con un plan de entrenamiento.

Hay que tener muy en cuenta que para correr más y mejor, hay que adaptar al cuerpo, hay que acercarse a los índices corporales aptos para realizar atletismo, de otra forma no se lograrán buenos resultados.

Si tu objetivo es perder de peso, debes de tener muy en cuenta cómo te estás nutriendo y segundo cómo estás entrenando, también debes tener claro un objetivo, si es correr medio fondo o fondo.

 

Mi recomendación principal es si eres principiante entrenarte para medio fondo y hacer una transición al fondo después de unos años, y ya cuando haces la transición, no abusar del kilometraje ya que desgastarás innecesariamente tu cuerpo.

 

La combinación de una buena dieta con el entrenamiento a intervalos es excelente para perder peso y fortalecer al mismo tiempo, también te hace mucho más veloz pero no te hace resistente, para ellos requieres entrenar aeróbicamente.

 

Yo generalmente corro intervalos martes y viernes, no abuso de ellos ya el abuso de ellos es un riesgo latente de lesión, también varía el tipo de intervalos.

 

Existen los intervalos aeróbicos y los anaeróbicos.

Los aeróbicos son series de 4x2000 3x3000 con tres minutos de rec al 70% de esfuerzo, algunos son el límite aeróbico como 5x1000 5x800 al 75%, y los anaeróbicos son tipo 10x300/200o400 con 1 o 2 minutos de recuperación, o 3x1000, 5x300 con 3 a 5minutos de recuperación pero al 90 o 100% de esfuerzo, todo depende el objetivo, ya sea velocidad, medio fondo o fondo.

 

Yo tengo una forma muy práctica de entrenar, tengo una secuencia, es así:

Lunes: Ritmo aeróbico progresivo más de 1 hora.

Martes: series aeróbicas o en el límite aeróbico.

Miércoles: Ritmo estable o tempo, más de 1 hora.

Jueves: Ritmo suave aeróbico 30 minutos y fuerza general.

Viernes: series anaeróbicas.

Sábado: Ritmo estable o tempo, más de 1 hora.

Depende del objetivo voy variando las combinaciones y la distancia, ya sea para correr un 1500 en pista, un 5k, un 10k, 21k o 42k, también si es pretemporada o temporada.

 

Por un corredor más Omar Martinez Vomarmar

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