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Estudio de la Universidad de Maastricht revela que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza.

No es ningún secreto que para correr más rápido y por más tiempo se requiere calidad de músculo, por lo que todos los corredores vamos al gimnasio o a un parque un par de días a la semana para hacer entrenamiento de fuerza y además de ingerir suficiente proteína en nuestra alimentación para mantener la musculatura.

 

Tener horarios de alimentación es clave para un atleta y una nueva investigación de la Universidad de Maastricht lo respalda: el consumo de proteínas antes de dormir cada noche se ha demostrado que construye aún más músculo en comparación cuando se toma un batido en cualquier otro momento del día.

 

La revisión, publicada en la revista Frontiers in Nutrition, examinó 45 estudios previos para ver cómo asegurar mejor el crecimiento muscular. La pregunta principal del estudio es la siguiente: ¿Basta con aumentar la ingesta diaria de proteínas para obtener beneficios, o podría ver resultados aún mayores si se tiene un horario específico?

 

Esto es lo que encontraron los investigadores: las personas que tomaron un batido de caseína con alrededor de 30 gramos de proteína justo antes de acostarse los días en que levantaron pesas y los días que descansaron durante 12 semanas ganaron más masa muscular (aproximadamente cuatro libras) y más fuerza que los que bebieron proteína placebo.

 

"La proteína dietética consiste en aminoácidos individuales, que son los bloques de construcción del tejido muscular esquelético", dijo a Biking Tim Snijders, Ph.D., autor principal del estudio y profesor asistente en la Universidad de Maastricht. Además, el ejercicio de resistencia aumenta la síntesis de proteínas musculares, o la reconstrucción del tejido muscular, dice. Así que los dos juntos es un golpe importante para el crecimiento muscular.

 

Pero, ¿por qué es tan importante consumir proteínas justo antes de ir a dormir? Según Snijders, la comida generalmente no se ingiere durante la noche cuando estás dormido, lo que hace que este período de tiempo sea el más largo que tu cuerpo pase sin comer cada día. Debido a esto, ninguna proteína va a sus músculos y no se produce síntesis de proteínas. Así que al consumir caseína, que Snijders dice que se digiere y absorbe más lentamente en comparación con el suero de leche, los músculos están obteniendo más combustible para crecer.

 

El punto clave es beber un batido de 10 a 30 minutos antes de acostarse, según Snijders.

 

"Toda la proteína que se ingiere antes de dormir se usa para la síntesis de proteínas", dijo Snijders. "Cuando el ejercicio se realiza más temprano esa noche, una gran parte de la proteína ingerida se dirige a la síntesis de proteínas musculares y no se almacena". De hecho, dijo, no hubo ningún aumento en la masa grasa cuando los adultos jóvenes probaron el batido de proteínas a la hora de dormir.

 

Sin mencionar, ningún estudio que Snijders y sus colegas revisaron mostró que los participantes tenían problemas para quedarse dormidos o dormir cuando consumían caseína antes de acostarse.

 

Sin embargo, es importante tener en cuenta que solo se han realizado estudios con batidos de caseína, por lo que Snijders y sus colegas no están seguros de que otras fuentes de proteínas tengan el mismo efecto.

 

Conclusión.

 

La ingesta de proteínas antes del sueño representa una estrategia dietética eficaz para aumentar la masa muscular y el aumento de la fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongada

Este estudio se registró oficialmente en clinicaltrials.gov como NCT02222415.

 

Para mejorar como corredores  tomar un batido de proteína de caseína tras un entrenamiento de fuerza y justo antes de irse a dormir aumentará nuestra calidad de músculo, lo que se traduce en ser más fuerte y más rápido.

 

El estudio completo lo puedes revisar aquí.

 

Información de Journal of Nutrition.

 

Por un corredor más Omar Martinez @Vomarmar

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