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Fundamentos del estiramiento

FUNDAMENTOS DEl ESTIRAMIENTO.

 

Aún existen muchas dudas sobre la importancia de la flexibilidad en los corredores, por eso escribo este artículo para aclarar el por qué del estiramiento en la actividad física, tipos de estiramiento, su procedimiento, su verdad y su mito. 

 

¿Por qué es necesario estirar?

 

La flexibilidad es clave dento de un programa de entrenamiento, sin ella pueden ocurrir una serie de consecuencias que terminan en lesiones, por eso hay que entender que el estiramiento es fundamental para los corredores ya aumentan el rango de movimiento de las articulaciones, promueve la relajación muscular, mejora el rendimiento y la postura, reduce el estrés y mantiene el cuerpo ágil.

 

Tipos de estiramiento.

 

Generalmente los estiramientos se dividen en:

  • Dinámicos

Los estiramientos dinámicos sirven para mejorar la flexibilidad y sentirse más ágil en los movimientos de cualquier actividad física, principalmente reduce el riesgo de lesión.

Estos estiramientos se realizan mediante elongaciones del músculo incorporando una serie de movimientos, generalmente una caminata o un trote.

Son necesarios antes de realizar cualquier entrenamiento o competición.

 

  • Estáticos:

El estiramiento estático se hace mediante una elongación del músculo de forma lenta, gradual y sostenidaa durante 15-30 segundos, la posición varía dependiendo qué músculo se busca estirar y no produzca dolor, para ello es necesario aprender la correcta postura, siendo el primer y más importante principio del estiramiento. 

Estos estiramientos siempre se deben hacer al finalizar una sesión de entrenamiento para relajar los músculos y comenzar la recuperación muscular.

 

 

El procedimiento del estiramiento.

  1. Calentar siempre antes de estiras, un músculo caliente siempre es más fácil estirarlo que uno frío, se recomienda hacer un calentamiento de 5 a 15 minutos incorporando movimientos a baja intensidad como un pedaleo en bicicleta o trote.
  2. Estiramientos dinámicos antes de la actividad física, duración 10 minutos.
  3. Estiramientos estáticos después de la actividad física. Duración 10 a 15 minutos.

Yo recomiendo realizar 8 a 10 ejercicios de estiramiento dinámico antes de entrenar para poder correr ágilmente y después de correr hacer el estiramiento estático de forma gradual y lenta, para asegurar la relajación muscular.

 

Verdades y Mitos del estiramiento.

 

Muchos de nosotros crecimos con el mito de estirar antes de realizar ejercicio nos prevenía de lesiones y haríamos un buen entrenamiento, pero la ciencia nos demuestra que vivíamos equivocados.

 

Aquellos que están actualizados en este tema ya tienen claro el concepto pero existe mucha gente que aún desconoce que estirar estáticamente antes de correr no es bueno para un buen desempeño.

 

Existen muchas investigaciones que desmienten el mito de que estirar estáticamente antes de hacer ejercicio previenen lesiones, se han hecho múltiples estudios monitoreando corredores y se ha comprobado que el estiramiento estático no previene lesiones, al contrario, disminuye el rendimiento.

Primero hay que entender como funciona la fisiología humana, cuando estiras estás estimulando al músculo y la fuerza de estiramiento es transmitida a las fibras musculares, lo que hace el llamado "alargamiento", esta acción es reportada al cerebro y él lo recibe en dos cambios: huso muscular (longitud) y órgano tendenioso de golgi (tensión muscular). Lo anterior genera una respuesta inmediata y es la inhibición neuromuscular que es la disminución de tensión muscular y alargamiento del músculo, lo que provoca una contracción innecesaria para empezar el entrenamiento, en pocas y concluyentes palabras el estiramiento estático reduce la fuerza del músculo.

 

Serias investigaciones de la Universidad de Zagreb, Croacia, concluyeron que el estiramiento reduce la fuerza y potencia del atleta, realizaron 104 estudios con cientos de personas para llegar a dicha conclusión, de hecho calcularon en porcentaje cuando se reduce la fuerza del músculo, en personas que estiraron 90 segundos se reduce un 5.5%, este porcentaje baja sustancialmente a un 2% en personas que estiraron 45 segundos, lo que confirma que estirar hace un músculo menos fuerte.

También la potencia es reducida en un 2.8% lo que en términos de competencia en atletismo pueden significar unos segundos de más al tiempo final, esto puede ser la diferencia entre el primer o segundo lugar, dependiendo de la prueba es que afecta mucho más, sobre todo en velocidad ya que las competencias se definen por milésimas de segundo.

 

Las investigaciones son concluyentes y la verdad del estiramiento es que sirve para relajar totalmente los músculos, siendo útil solamente después de una sesión de entrenamiento. Lo que en la actualidad se recomienda para prevenir lesiones y tener un buen rendimiento es que se caliente activamente ya sea caminando o trotando suavemente de 8 a 15minutos dependiendo del plan de entrenamiento, se realicen estiramientos dinámicos antes de la actividad y se enfríe activamente caminando o trotando de 8 a 15 minutos, después se estire o se haga una sesión dedicada al estiramiento para mejorar la flexibilidad.

 

Conclusión.

 

El estiramiento es muy importante en el plan de entrenamiento de cualquier corredor, pero hay conocer su función, cómo hacerlo y por qué hacerlo.

Algo muy importante es aprender la postura correcta de los ejercicios para lograr elongar el músculo objetivo y relajarlo, con la finalidad de comenzar la recuperación muscular, muy importante para cualquier deportista.

 

Para más información les comparto dos estudios al respecto de fuentes serias.

 

The Journal of Strength and Conditioning Research

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125

 

The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

 

 

Fuentes:

http://www.soymaratonista.com/175/¿estiro-antes-o-despues-de-correr

http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/03/reasons-not-to-stretch/?_r=0

http://www.runnersworld.com/sweat-science/should-you-stretch-before-running

http://altorendimiento.com/principios-y-guia-del-estiramiento/

 

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