La importancia del hierro en corredores

NUTRICIÓN DEPORTIVA.

LA IMPORTANCIA DEL HIERRO EN CORREDORES.

 

En cualquier deporte existen tres grandes rubros que son los que afectan o mejoran el rendimiento del deportista, se trata de la nutrición, entrenamiento y descanso, de ahí surgen muchos subtemas, la realidad es que si se falla en alguno de ellos, no se logra una adecuada práctica deportiva, hoy toca tocar un tema muy relevante en la nutrición del corredor y es la importancia del hierro.

 

El hierro es un mineral indispensable para cumplir funciones biológicas específicas como:

 

-Transportar oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos, incorporado en las moléculas de hemoglobina y mioglobina

-Constituir enzimas importantes para el organismo.

-Transporte de electrones, formando parte de los citocromos en la cadena respiratoria de las células que forman nuestro cuerpo.

 

Es un mineral clave para correr fondo, ya que produce y mantiene niveles adecuados de glóbulos rojos cuya función es esencial en el organismo, ya que son los encargados de dotar a nuestras células del oxígeno necesario para funcionar de manera correcta, de esta forma el corredor obtiene la fuerza necesaria en sus músculos para seguir dando zancadas a la hora de recibir oxígeno.

 

La deficiencia de hierro puede deteriorar la función muscular y limitar la capacidad de realizar ejercicios lo que merma la adaptación del entrenamiento y el rendimiento.

La anemia ferropénica es muy común en deportistas y sobre todo mujeres y eso pasa cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro y en consecuencia produce menos glóbulos rojos o los produce demasiado pequeños, ocasionando problemas en resistencia aeróbica y fatiga muscular, entre otras cosas.

 

Existen causas muy particulares en las que hay deficiencia de hierro en deportistas y son:

 

-Ingesta dietética baja en hierro.

-Consumo de alimentos con porcentajes bajos de absorción de hierro. Los alimentos de origen vegetal tienen niveles inferiores a las carnes.

-Consumo de alimentos que limitan la absorción del hierro como café, té, lácteos u otros minerales como el calcio y zinc.

-Pérdida de hierro por hemorrágias, en caso de las mujeres en la menstruación y en ambos sexos a través del sudor (suelen ser bajas pero contribuyen al déficit).

-Sobreentrenmiento o cargas excesivas de ejercicio con poco descanso.

 

La biodisponibilidad del hierro es de suma importancia ya que es la eficiencia con la cual se absorbe en la dieta y comienza a ser utilizado. Hay que saber que la ingesta total de hierro no es fiel indicativo de la cantidad de hierro absorbida ya que depende de más factores como: la forma química (hierro hemo o no hemo) en la que se encuentre o de otros factores que impiden su absorción.

La forma química Hemo tiene mayor disponibilidad y es el hierro que se obtiene de los alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras (hígado), mariscos (almejas, ostras, berberechos). 

 

Por el contrario la forma química No Hemo tiene menor biodisponibilidad en el cuerpo humano y es el hierro que se encuentra en verduras verdes, frutos secos oleaginosos, yema de huevo, legumbres y cereales enriquecidos.

Un estado de hierro sub-óptimo, frecuentemente se origina por una limitada ingesta de hierro proveniente de fuentes de alimentos que contienen el grupo hemo, y de una ingesta de energía insuficiente (se consume aproximadamente 6 mg de hierro cada ~1000 kcal).

 

Los períodos de temporada en atletismo, el entrenamiento en altitud muy elevada, la pérdida de sangre menstrual, la hemólisis por impacto, la donación de sangre y las lesiones pueden tener un impacto negativo en el nivel de hierro , Algunos atletas que realizan entrenamiento de alta intensidad también pueden incrementar las pérdidas de hierro en el sudor, orina, heces y por hemólisis intravascular.

 

De tal forma los corredores de fondo corren el riesgo de no absorber bien el hierro, sobre todo los atletas vegetarianos o los donantes de sangre regulares deben ser examinados regularmente y aspirar a una ingesta de hierro mayor que la dosis diaria recomendada ya que si no se logra mantener una buena absorción del hierro el impacto a la salud es negativo y el rendimiento físico será pobre por lo que se requiere atención médica y un seguimiento profesional para que no se caiga en fatiga crónica.

 

Los requerimientos de hierro para todas los atletas pueden incrementarse hasta en un 70% en comparación con los requerimientos promedio estimados, mayor a los 18 mg para mujeres y menor a los 50mg, para varones debe ser mayor a los 8 mg y menor a los 40mg. cifras que dependen de la producción eritrocitos o hemoglobina.

 

Existe evidencia de que los suplementos de hierro pueden lograr mejoras en el rendimiento de los atletas que padecen agotamiento de hierro pero que no están anémicos, sin embargo no es nada recomendable la suplementación habitual sin control, cuando no hay evidencia clínica de deficiencia y puede provocar alteraciones en el cuerpo humando.

 

El metabolismo del hierro depende de una hormona llamada hepcidina. Mientras más hierro absorbemos más hepcidina se genera, de igual forma los ejercicios de resistencia al 65% de nuestro VO2 máx incrementan los niveles de esta hormona, sin embargo para que se vuelvan a reestablecerlos valores de hepcidina, se necesitan al menos 12 horas de descanso.

 

Para metabolizar correctamente el hierro se recomienda:

-Un timing preciso: más importante que la cantidad de hierro, es el momento en el que lo ingerimos. Durante las 12 horas posteriores al ejercicio y en torno al entrenamiento, son los peores momentos para consumir hierro. El mejor momento en el que nuestro cuerpo aprovechará más cantidad de hierro, será en los días de descanso o por las mañanas con el estómago vacío.

 

--La asociación con vitamina C aumenta la absorción de hierro al momento de consumirlo.

 

Es muy importante que como corredores responsables nos hagamos chequeos médicos y químicas sanguíneas para saber el estado de nuestra salud para poder realizar correctamente nuestro deporte.

 

Por más que entrenemos serán de 2 a 3 horas al día, lo más importante es qué hacemos en las otras 19 o 20 horas restantes, en eso se encuentra la clave del rendimiento, en una correcta e inteligente alimentación además de un buen descanso.

 

Les escribe con cariño un corredor más, Omar Martinez Ruiz @Vomarmar en twitter e instagram.

#CorrerMeHaEnseñado

 

BIBLIOGRAFÍA.

Burke L. Nutrición en el deporte : un enfoque práctica. Madrid: Médica panamericana; 2009.

Perez-Albaladejo M, Maestre J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro.

Urdampilleta A, Martínez Sanz JM, González-Minuesa P. Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro. Nutr clín diet hosp. 2010;30:27-41.

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Mielgo-Ayuso J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2013; 17:155-64.

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