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La importancia de la carga glucémica para los corredores de fondo

En anteriores artículos ya he explicado la importancia de la nutrición específica para corredores de larga distanciala importancia de la energía muscular y la importancia de una estrategia nutricional para correr maratón.

 

Los últimos estudios en materia de nutrición, mantienen, que una dieta óptima es aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico y por ende baja carga glucémica, y cuyos resultados demuestran que a corto plazo se disminuye la sensación de hambre y la ingesta de calorías, y a largo plazo se reduce la incidencia de obesidad y enfermedades crónicas asociadas.

 

Las personas que desean reducir su peso corporal y el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y demás dolencias crónicas, pueden recurrir a dietas con bajas cargas glucémicas para lograr esos objetivos.

 

Sin embargo para efectos de deportes de larga duración como lo es correr fondo, se requiere una dieta distinta a la convencional, y para ello se necesita conocer qué es el índice glucémico, su diferemcia respecto a la carga glucémica y cómo afecta o beneficia para correr distancia.

 

¿Qué es el índice glucémico (IG)? 

 

El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre).

 

Se obtiene cuando se mide el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento determinado y se compara con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100. 

Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben aportar las mismas kcal.

 

Clasificación del IG:

 

IG alto: mayor o igual a 70

IG medio: 56-69

IG bajo: 0-55

 

Existen diferentes factores físicos y químicos que interfieren en que ese valor de IG sea exacto, esos factores son:

 

  • Técnicas de procesamiento (molienda, congelación)
  • Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción)
  • Tipo de almidones
  • Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de la glucemia)
  • Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el índice)
  • Acidez
  • Combinación de alimentos o alimentación mixta.

 

La gran mayoría de los alimentos no está formada por un solo nutriente y su IG está influenciado por diversos factores, por ello se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG. 

Se trata de la carga glucémica (CG): es el producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice. 

 

¿Qué es la Carga Glucémica?

 

La  carga  glucémica  (CG)  es  una  forma  más  exacta  de  valorar  el  impacto  de  comer  carbohidratos.  Da una idea  más completa  que  el  índice  glucémico  (IG)  ya  que  tiene  en  cuenta  los  gramos  de  hidrato  de  carbono  por  porción comestible,  la  cantidad  de  grasa  y  fibra  que  contiene  el  alimento.

 

La  carga  glucémica  se  calcula  dividiendo  el  índice  glucémico  del  alimento  por  100  y  multiplicando  por  la  cantidad  de hidratos en gramos que tiene esa ración

 

Es decir, la carga glucémica cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG. 

Por ejemplo: 

100 gr. de pan blanco 

 

El índice glucémico del pan blanco es de 70 

Su carga glucémica es igual a 57 gr. de carbohidratos x 70 (índice glucémico)= 39.90 unidades= 40 unidades

 

Clasificación de las cargas glucémicas:

 

CG alta: mayor o igual a 20

CG media: 11 a 19

CG baja: menor o igual a 10

Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están asociadas al índice glucémico, que es un valor establecido y estudiado. 

 

Para los corredores de distancia lo que importa en un alimento es la carga glucémica, de esta forma los carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado, es cuando se llenan los depósitos de glucógeno y da paso a la glucólisis, 

La glucólisis es el primer paso en la degradación de la glucosa para extraer energía para el metabolismo celular, se compone de una fase que requiere energía, seguida de una fase que la libera. 

 

Las tablas de cargas glucémicas de un alimentose asocian al índice glucémico, que es un valor establecido y estudiado.

Indice glucémico alimento
110 maltosa
100 glucosa
92 zanahorias cocidas
87 miel
80 pure de patatas
80 maíz en copos
72 arroz blanco
70 patatas cociddas
69 pan blanco
68 barritas Mars
67 sémola de trigo
66 muesli suizo
66 arroz integral
64 pasas de uva
64 remolachas
62 plátanos
59 azúcar blanco (sacarosa)
59 maíz dulce
59 pasteles
51 guisantes verdes
51 patatas fritas
51 patatas dulces (boniatos)
50 spaguetis de harina refinada
45 uvas
42 pan de centeno integral
42 spaguetis de trigo integral
40 naranjas
39 manzanas
38 tomates
36 helados
36 garbanzos
36 yogur
34 leche entera
32 leche desnatada
29 judías
29 lentejas
28 salchichas
26 melocotones
26 pomelo
25 ciruelas
23 cerezas
20 fructosa
15 soja

Antes de que se hicieran mediciones de IG y las CG, se conocía que los azúcares simples como la glucosa, sacarosa y lactosa, aumentaban la glucemia más rápidamente que los azúcares complejos (almidón, glicógeno). Pero se ha demostrado que algunos almidones producen un pico glucémico más alto que algunos azúcares simples.

 

Por lo tanto, los carbohidratos con alta carga glucémica aumentan la glucemia en mayor medida que los de baja carga glucémica o los de alto índice glucémico.

 

¿Cómo afecta una alta glucemia a nuestro organismo?

 

Hay que tener muy claro que cuando consumimos carbohidratos, se digieren y se transforman en glucosa, pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.

Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa, llenando los depósitos de glucógeno y dando paso a la glucólisis, donde empieza el proceso de producción de energía. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas en el tejido adiposo.

 

Lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.

 

Por lo tanto un corredor que no se entrena lo suficiente o consume más kcal de lo que se gasta, un exceso de carbohidratos es perjudicial para la salud, ocasionándole sobrepeso o no poder bajar de peso además de un bajo rendimiento, para utilizar bien los carbohidratos lo ideal es estar en un IMC de atletismo y % de grasa corporal de atleta, la diferencia entre consumir más alimentos de carga glucémica baja o alta se debe a la etapa del plan de entrenamiento. Por ejemplo, un fondista que estará corriendo 30km diarios o ritmos de más de 21km, se recomienda que consuma alimentos con alta carga glucémica para que rellene sus depósitos de glucógeno.

Lo idea es que consultes a un nutriólogo en deporte especializado en carreras de fondo.

 

¿Qué alimentos tienen un efecto inmediato sobre la glucosa en sangre?

 

  • El arroz.
  • los panes con harina refinada.
  • Las papas (si están hervidas y en puré aumentan mucho mas la glucemia).
  • La pasta (Su sobrecocción aumenta mucho mas la glucemia)
  • La miel y la glucosa pura.

 

Los carbohidratos que producen un aumento más gradual y general sobre la glucosa son:

  • Legumbres
  • Productos con cereales integrales
  • Frutas y verduras

Esto se debe al contenido en fibra de los alimentos, ya que se digieren parcialmente para convertirse en glucosa en el intestino delgado. El componente de carbohidratos no digerido pasa al intestino grueso, donde se utiliza a través de un proceso denominado fermentación.

 

Sólo una pequeña proporción de carbohidratos se transforma en glucosa siendo estos hidratos los más adecuados para personas con diabetes o que quieran controlar o bajar de peso.

 

Lo más aconsejable para controlar o bajar de peso es escoger los alimentos con valores más bajos de carga glucémica y moderar aquellos con una carga glucémica alta.

De esa forma nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos esos picos y oscilaciones de glucosa en sangre.

 

Conclusión.

 

Los alimentos con carga glucémica alta son muy importante para corredores de fondo, conociendo su función en el organismo es como lograran obtener mayor energía para realizar los entrenamientos de larga duración, sin embargo hay que saber cuándo y cómo consumirlos para evitar picos innecesarios de glucemia.

 

Una dieta que incorpore alimentos de carga glucémica alta es necesaria para atletas que hacen deportes de larga duración como maratonistas en las que sus semanas de entrenamiento sobrepasan los 200km semanales, para deportistas recreativos no lo veo necesario, con una dieta normal serán capaces para entrenar adecuadamente, sólo lo recomendaría en la fase de tapering y cuando se hace la estrategia nutricional para correr maratón.

 

Información de Lic. en Nutrición Marcela Licata

 

Por un corredor más @Vomarmar Omar Martinez.

 

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