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La importancia de la energía muscular para los corredores

Todos queremos mejorar corriendo, pero la realidad es que desconocemos la ciencia que hay detrás de este deporte, entenderla nos ayuda a tener mejor rendimiento y a disfrutar el deporte al máximo con la responsabilidad debida.

 

Nuestros músculos tienen la capacidad de generar energía para propulsionar las piernas zancada tras zancada, misma que es producida por los alimentos que ingerimos, ya sea carbohidratos, grasas y en menor medida la proteína.

 

Primero debemos comprender que los alimentos que comamos o bebamos, proporcionan energía inmediata como carbohidratos simples o energía de reserva como los carbohidratos complejos o grasas, el no utilizar adecuadamente la energía ocasiona que se almacene en el tejido adiposo y cause un exceso de peso. por eso esas reservas de energía juegan un papel fundamental en el rendimiento ya que contribuyen a:

 

-El tamaño y composición tanto de la grasa corporal como de la masa muscular.

-Tener combustible para ejercicios tanto de alta intensidad (velocidad) como de baja intensidad (fondo).

 

La energía necesaria para contraer nuestros músculos y por lo tanto para correr proviene del adenosín trifosfato (ATP). Cuando el ATP se rompe en ADP (adenosín difosfato) y Pi (fosfato) se libera energía, y esta es la energía que se usa para contraer los músculos.

 

Los músculos tienen cuatro posibles fuentes de producción de ATP:

 

-La almacenada dentro del músculo.

-La generada de otro compuesto fosfatado o la rotura química de la fosfocreatina, un mecanismo anaeróbico (es decir que no utiliza oxígeno).

-Producido por la descomposición del azúcar muscular (sistema glucolítico o anaeróbico).

-Generado con la ayuda de oxígeno (sistema oxidativo o aeróbico).

 

Para seguir entendiendo la producción de energía al correr debemos entender la diferencia entre el metabolismo anaeróbico y aeróbico,

 

-El metabolismo anaeróbico

 

Es el proceso fiosológico que se realiza en ausencia de oxígeno, es de corta duración, alta intensidad por encima del 80% de esfuerzo, como es correr 100m hasta 400m o levantar pesas con intensidad.

 

En este proceso se utiliza principalmente la glucosa y el ATP (sistema Glucolítico).

Gracias al glucógeno, principal almacén de glucosa, se da la glucólisis que es la encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de proveer energía a la célula, por lo que se genera el principal combustible del corredor.

La ausencia de oxígeno lleva a la producción y acumulación de lactato, así, la glucólisis provee ATP en condiciones en las que hay un suministro inadecuado de oxígeno por lo tanto el sistema glucolítico complementa al sistema ATP-fosfocreatina durante un esfuerzo muscular de alta intensidad con suministro de oxígeno inadecuado.

 

El elevado nivel de lactato en las fibras musculares inhibe la posterior descomposición de glucógeno y puede interferir en el proceso de contracción muscular, como consecuencia aparece la tan temida fatiga muscular.

 

En presencia de oxígeno la vía aeróbica de producción de energía puede generar trece veces más ATP que la vía glucolítica.

 

El Sistema Aeróbico:

 

Son procesos fisiológicos que realiza cualquier persona que utilice gran cantidad de Oxígeno, para un corredor esto se traduce en la actividad física continua mediana a baja intensidad de larga duración.

Como se ha descrito, la producción anaeróbica de ATP es ineficaz y poco adecuada para esfuerzos musculares en pruebas de duración superior a unos minutos. En consecuencia el metabolismo aeróbico es la principal vía de producción de energía al correr fondo a una intensidad moderada o baja.

 

La mitocondria utiliza substratos energéticos y oxígeno para producir grandes cantidades de ATP. Los hidratos de carbono y la grasa son los principales combustibles paras este sistema de producción de ATP. Estas moléculas son descompuestas en los fluidos (sarcoplasma) y mitocondrias de las fibras musculares con la ayuda de enzimas oxidativas, que son proteínas especiales producidas en las fibras. En este proceso los átomos de H+ en presencia de O2, que hemos respirado, liberan energía para producir ATP y agua(H2O). El dióxido de carbono (CO2) formado del carbono y oxígeno de los substratos energéticos, es otro subproducto del metabolismo oxidativo que es eliminado mediante la respiración.

 

El aporte de oxígeno al músculo es esencial para mantener un alto índice de producción de energía, a medida que corremos más distancia, el glucógeno se acaba y comienza la producción oxidativa de ATP, contracturando los músculos evitando dar zancadas con mayor fuerza.

 

Por eso las dietas ricas en hidratos de carbono se recomiendan para el fondo, debido a su relación con el aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga.

 

Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, ayuda a rellenar el glucógeno y mantener las concentraciones de glucosa en sangre.

 

Entendido todo lo anterior, sabremos que el efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo (anaeróbico y aeróbico), cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. La combinación de todos estos factores debe ser tenida en cuenta a la hora de entrenar o competir para obtener la suficiente energía muscular.

 

Por eso como corredores debemos tener una estrategia alimenticia para recuperar el glucógeno en distintas situaciones.

-Cuando se entrena dos veces al día como es normal en atletismo, se debe comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión, así se maximiza el tiempo efectivo de recuperación.

-Cuando se recupera más de 24 horas, los carbohidratos deben ser distribuidos a lo largo de todo el período de descanso, así se optimiza la carga de glucógeno.

-Cuando se va competir, se requiere tener el glucógeno al 100, por lo que se debe planear una buena ingesta de carbohidratos conforme a nuestro peso, ya que un exceso del mismo, causará aumento de peso, principalmente tejido adiposo lo cual afecta a la hora de correr.

 

Es muy importante saber que la restricción de algún alimento que ayuda a la recuperación del glucógeno, afecta totalmente el rendimiento y ocasiona una baja del mismo o hasta lesiones, en especial mujeres u hombres que siguen dietas extremas, experimentales o proteícas.

 

CONCLUSIÓN.

 

El glucógeno es vital para nosotros los corredores, por lo que debemos cuidar y analizar nuestra alimentación para obtener la correcta fuente de energía que requieren nuestros músculos.

 

La disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno son de alta importancia para el rendimiento deportivo. La disminución de los niveles de glucógeno muscular (sustrato para el músculo y el sistema nervioso central) se convierte en fatiga muscular.

 

Una dieta alta en carbohidratos y la ingesta de los mismos antes y durante el ejercicio es beneficiosa debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre. Su efecto sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características y cantidad del carbohidrato, del esfuerzo físico y del momento de la

ingesta.

 

Debemos ser muy conscientes que el concepto de una dieta alta de carbohidratos va enfocada al alto rendimiento, una persona normal no requiere seguir dicho régimen alimenticio o podrá sufrir un exceso de peso y pérdida de músculo.

 

En lo personal, para corredores recreativos sólo recomiendo seguir esta alimentación (evitando alimentos grasos) cuando entrenen para 21k o maratón, después deben volver a una dieta "normal", ya que perderán mucha fuerza muscular y puede ocasionar enfermedades si no se dedican al alto rendimiento.

 

Por un corredor más Omar Martinez Vomarmar

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