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La importancia de una buena rutina de core y fuerza para corredores

Hacer una buena rutina de core y fuerza es uno de los temas más relevantes para mejorar como corredores y principalmente prevenir

lesiones.

 

Bien dicen que sólo corriendo no llegarás muy lejos (referencia al tema de rendimiento), para mejorar tu ritmo de carrera tienes que hacer otras actividades como son los ejercicios de técnica y el trabajo de fuerza.

 

Mucha gente confunde el trabajo de fuerza con cargar mucho peso e incrementar músculo, la realidad es que debe ser un entrenamiento funcional, enfocado a la disciplina que practiques.

 

Ya lo he escrito en anteriores artículos, el corredor de fondo necesita ser ligero, cada peso extra merma su rendimiento en cada kilómetro que recorre, por eso los fondistas son extremadamente delgados a comparación con otros atletas como los de velocidad.

Lo anterior no quiere decir que el fondista no requiera hacer fuerza, al contrario, es parte esencial de su entrenamiento y la clave para correr mejor además de prevenir las lesiones. 

 

Hay demasiada información acerca de este tema pero lo importante es saber qué músculos trabajar y cómo trabajarlos.

 

La debilidad muscular en los corredores.

 

Nosotros los corredores tenemos muchas debilidades musculares, lo que ocasiona un bajo rendimiento y origen de lesiones. Por lo tanto se debe priorizar en todo entrenamiento de fuerza el reconocimiento de debilidades musculares para posteriormente trabajarlas. De nada sirve trabajar la fuerza de forma global, más que para hacer más fuerte lo que tenemos fuerte y dejar débil lo que está débil.

 

Si no trabajamos de forma específica la musculatura débil, terminaremos con grandes desequilibrios musculares, difícilmente conseguiremos mejorar nuestro rendimiento, y tendremos lesiones que pararán el período de entrenamiento. Por eso mi principal recomendación es trabajar las debilidades musculares, en hacer fuerte los músculos débiles, y especialmente aquellos músculos implicados al correr.

 

Para que entiendan el concepto de debilidad muscular les pondré un ejemplo, un corredor que después de un buen tiempo se pone a jugar fútbol, baloncesto u otro deporte, al día siguiente terminará adolorido, a pesar de estar en gran estado físico, su debilidad muscular es evidente ya que otras personas que practican esos deportes al día siguiente no tendrán ninguna dolencia, eso es porque ocupan otros músculos que al correr no se fortalecen.

 

¿Cada cuando hay que trabajar la fuerza?

 

Generalmente la fuerza se suele trabajar dos veces por semana ya sea en gimnasio o con ejercicios sin peso, La musculatura involucrada para correr generalmente son los flexores de cadera (psoas mayor y pectinio) además de isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso). Los flexores de cadera son importantes para la elevación de la pierna y rodilla, mientras que los isquitibiales realizan una función importante en el impulso. 

 

De poco sirve trabajar el estado cardiovascular con el entrenamiento de carrera si muscularmente eres débil. En estudios se ha encontrado que tanto flexores de cadera como isquiotibiales son grupos musculares generalmente débiles en corredores populares, e incluso de semi-élite /élite.

 

 

La importancia del core.

 

Un abdomen fuerte ofrece tantas ventajas, como un mejor equilibrio, mejor postura y capacidad de correr de manera más eficiente.

 

El equilibrio se origina al soportar peso corporal a través de los músculos abdominales y la parte inferior de la espalda. Un núcleo débil aplica una carga adicional a este último, lo que a menudo provoca lesiones dolorosas en la espalda. Fortalecimiento significa que se aplica una distribución uniforme del peso sobre el torso y la columna vertebral, mejorando el equilibrio. Esto también se relaciona con la postura, y es importante porque permite realizar tareas cotidianas sin experimentar dolor de espalda. Un beneficio adicional es un estilo de marcha y marcha más eficientes, ya que varios músculos periféricos forman parte del grupo central, incluidos los glúteos y los isquiotibiales, y los ejercicios apropiados pueden ayudar en la colaboración de estos músculos para provocar el movimiento.

 

La fuerza es sumamente importante, especialmente para velocistas, donde las carreras exigen una alta potencia de salida de los músculos.

 

Correr es inherentemente una actividad de poder, donde se aplica una fuerza al suelo para impulsar al atleta. Una rutina de fuerza prepara a un atleta para esta actividad sin correr realmente.

 

La fuerza al correr.

 

En cierto modo, correr distancia es un método bastante ineficiente para fortalecer los músculos, ya que es en gran medida una actividad de baja intensidad. A nivel biológico, no se requiere que las fibras que constituyen un músculo se coordinen juntas para inducir el movimiento involucrado en la carrera, y de hecho, algunas fibras ni siquiera pueden ser reclutadas en absoluto. Al fortalecer un músculo, esencialmente le está enseñando al cerebro cómo llevar a cabo la actividad de fortalecimiento (es decir, un levantamiento) de manera más eficiente, lo que mejorará la producción de potencia del músculo para eso y otras actividades similares, incluyendo correr.

 

El éxito de ambos procesos radica en la técnica. La técnica deficiente no tendrá el efecto de fortalecimiento deseado y, en cambio, probablemente causará lesiones, por lo que es realmente importante realizar las actividades básicas y de fuerza correctamente. 

 

Consejos.

 

Con respecto al core, debería poder respirar y hablar normalmente mientras realiza el ejercicio, ya que la respiración utiliza el diafragma, que no es reclutado por los músculos centrales. La característica más importante de la fuerza, especialmente la elevación, es no permitir que la carga se aplique a la espalda, por lo que es esencial una columna recta. Se requiere una ligera inclinación hacia delante de modo que el peso quede sobre los muslos. Si comienza a sentir dolor, entonces detenga y retire la carga.

 

En esa nota, es realmente importante que los parámetros de seguridad estén en su lugar mientras se levanta. Esto significa que para press de banca, asegúrese de que las barras de seguridad estén en su lugar en caso de que no se levanten. La barra de seguridad debe descansar la barra de peso justo por encima de su pecho. Asegúrese también de que la barra se encuentre a un alcance cómodo antes de levantarla. Prueba con un peso bajo para empezar. Lo mismo se aplica a las sentadillas; Uno debe poder descansar el peso cómodamente después de levantarlo. 

 

 

Mi rutina de fuerza consta de 8 a 12 ejercicios, cuatro series con 15 repeticiones de cada una. Una serie que consiste en press de banca (series de 4, comienzan en 10 kg y luego aumento hasta llegar a 20kg),, alternando entre sentadilla y peso muerto cada semana, flexiones asistidas, aumentos de pantorrillas, desplantes, puentes de glúteo, lagartijas, etc. La combinación de ejercicios debe ser variada para trabajar distintos músculos y hay que recordar que el objetivo no es aumentar el músculo sino fortalecer.

 

Conclusión.

 

Todo atleta sabe que si no hay fuerza no hay mejora, y por lo tanto el rendimiento se ve disminuido. Sólo cuando el trabajo cardiovascular y el muscular están equilibrados se dará el progreso en rendimiento, de otra forma se pone en peligro la salud deportiva por hacer entrenamientos cardiovascularmente intensos sin estar muscularmente preparados.

 

Para profundizar en el tema les invito a leer el libro "Entrenamiento de fuerza para corredores" (http://www.libreriadeportiva.com/G68499-entrenamiento-de-la-fuerza-para-corredores-8-semanas-para-mejorar-el-cuerpo-del-corredor.html) del entrenador de corredores Jeff Horowitz quién simplifica el entrenamiento de la fuerza en tan solo dos sesiones semanales, de 20 minutos, sin gimnasio, contiene más de 40 ejercicios y programas progresivos.

 

 

Es muy importante que todo corredor incluya sesiones de fuerza, de hecho recomiendo hacer toda una pretemporada en función a la fuerza antes de enforzarse a correr, eso ayudará a mejorar los tiempos y sobre todo, correr a gran intensidad sin lesiones.

 

Información de Alex Teuten para athleticsweekly.com

 

Por un corredor más Omar Martinez @Vomarmar

 

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Muchos me preguntan ¿qué es lo más difícil de correr?, sin duda respondo, intentar correr, dar ese primer paso hacia un objetivo, ya sea para mejorar tu físico, tus tiempos o alcanzar una meta anhelada. Intentar significa que vas a madrugar para entrenar sin importar que haga frío, lluvia o calor, tendrás que sacrificar tiempo y dinero para ir a correr a un cerro, vas a sentir dolor después de un entrenamiento de series o de una distancia de más de 20km a ritmo, deberás hacer dobles sesiones, realizar tus estiramientos, cuidarás tu alimentación y ser lo suficientemente loco para disfrutar de todo eso. A veces te sentirás cansado o enfermo pero si amas este deporte nunca dudarás en continuar. Y todo ¿para qué o por qué? Porque la vida es ahora y es breve. Hay que hacer lo que uno ama hasta el último respiro. Así me mantengo motivado rumbo al maratón de Boston, ya he hecho lo más difícil, superé una grave lesión y encontré el tiempo para entrenar, por ahora estoy enfermo pero sé que llegaré en mi mejor forma para ir por todo. #CorrerMeHaEnseñado #bostonrunners #Worlderuunners #runners #running #runhappy #runningman #run #runnerscommunity #correr #corredor #athletics #atletismo #bostonrun #tracknation #iloverunning #corredores #marathonmaniacs #runner #runforlife #happyrunner #RunToInspire #instarunners #runyourworld #trackandfield #marathon #maratón

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