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La importancia de una estrategia nutricional para correr maratón

Correr un maratón implica estar preparado físicamente para poder entrenarse durante varios meses, es decir, se requiere un IMC de atleta, % de grasa y % de músculo para poder lograr un buen tiempo en la distancia de 42.195 km.

Te invito a leer los siguientes artículos antes de continuar con el tema:

El músculo y peso ideal del corredor.

La importancia de la grasa corporal en los corredores.

Nutrición específica para corredores de larga distancia.

La importancia de la energía muscular para los corredores.

La importancia del glucógeno en los corredores.

La importancia del tapering para los corredores.

 

Muchos de los corredores recreativos se saltan procesos sin estar preparados físicamente, eso ocasiona que no logren buenos tiempos y en el peor de los casos, lesiones. Pero también pasa en atletas que aún no terminan con su proceso evolutivo de pista y pasan al maratón.

 

La realidad es que la mayoría de los corredores no cumple con las recomendaciones nutricionales esenciales para afrontar un maratón, la cual es muy diferente para carreras de media distancia, ya que la duración en tiempo es mucho mayor. Como consecuencia el gasto calórico y la pérdida de minerales aumenta y se corre el riesgo de deshidratación.

 

Cuando el ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular ya que actúan como gasolina en el cuerpo. Por eso es importante saber que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ocasionar fatiga temprana (la pared) y como resultado una bajada del rendimiento en carrera o no continuar, 

 

El tapering es muy importante antes de correr maratón y la semana antes de la carrera es conveniente que el deportista regule su dieta con el fin de controlar todo lo que come para ir modificándola los días previos.

 

Las reservas de glucógeno van a ser la clave durante los primeros 60/90 minutos aproximadamente. Un método para conseguir estas reservas consiste en poner en práctica el tapering (modificación del entrenamiento) de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el consumo calórico, en forma de hidratos de carbono de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas y listo para sobrecompensar.

 

La carga glucémica es una medida que registra la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento, junto con la velocidad a la que esos carbohidratos son procesados y pasan al torrente sanguíneo. En estos días necesitamos mantener esta hormona estabilizada. Por lo que interesa comer alimentos con una carga glucémica o índice glucémico bajo.

 

Durante los tres días previos al maratón 

 

La dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos de carga glucémica baja (cereales, semillas, legumbres), son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra que los de carga glucémica alta y en esos días no interesan los azúcares refinados, que disparen la hormona insulina en sangre.

 

Trata esos días hasta la noche del Sábado, hacer comidas pequeñas y frecuentes, por norma general cada 3 horas para favorecer bien la carga del glucógeno mediante los carbohidratos.

 

No te olvides de aportar proteínas de calidad en forma de carnes blancas y rojas y legumbres.

Evita estos días las verduras y el exceso de fibra por los problemas que ocasionan en el estómago ya que pueden provocarnos algunos trastornos digestivos, muy molestos en los momentos previos o durante la carrera.

 

Si hemos hecho bien la carga, podremos almacenar alrededor de 90 gr. de glucógeno hepático (hígado), su función es mantener constantes los valores de azúcar en sangre para que el sistema nervioso funcione con normalidad, ya que si falla se produce una alteración de la coordinación. En los músculos existen depósitos de glucógeno mayores, que aumentan la capacidad de  realizar un esfuerzo de alta intensidad, mantenido durante aproximadamente 60/90 minutos máximo. No es recomendable llegar hasta vaciar estos depósitos y empezar a recargar esa energía que demanda el cuerpo en forma de glucosa ya que caeríamos en una hipoglucemia, es como querer seguir pisando el acelerador del coche sin gasolina.

 

¿Cuál es el combustible que necesitamos en el maratón?

 

Utilizar carbohidrato como energía requiere menos oxígeno que la grasa, es más eficiente. La totalidad de energía proveniente de los hidratos de carbono (glucógeno) de los músculos, el hígado y la glucosa en sangre, no es suficiente para terminar un maratón, por lo que debes de tener una forma constante de glucosa a medida que gastas energía durante el maratón, para ello debes usar geles o bebidas energéticas.

 

La noche antes de la maratón

 

La regla de oro, No comas en exceso, la pasta  no es un buen alimento ya que es un alimento procesado que se digiere peor y en esos momentos debemos facilitar la digestión en la medida de lo posible.

Lo mejor es utilizar el arroz, tiene una alta carga glucémica, la variedad vaporizado “parboiled”, es un tipo de arroz al que le han eliminado el almidón por lo que mantiene mucho más estable la insulina en sangre.

 

Desayuno previo al maratón.

 

Nuevamente, No desayunes en exceso ya que la energía la obtienes de la carga de los días anteriores y no de lo que comas horas previas.

Deja siempre pasar un par de horas desde la finalización del desayuno hasta el inicio del maratón, así facilitas la digestión y la total absorción de los nutrientes en sangre.

 

1 hora antes

 

Es vital que te hidrates y comas un carbohidrato, puede ser media barra energética, para acabar de llenar tus depósitos de glucógeno, ya que tus funciones vitales se han ido descargando poco a poco desde que te despertaste.

 

30 minutos antes

Trata de ya haber ido al baño antes de los 30 minutos, después relájate, concéntrate, haz movimientos de calentamiento y prepárate para ir por tu mejor tiempo.

 

¿Qué estrategia nutricional hacer en el maratón?

 

En las semanas anteriores del maratón, debiste haber hecho tu estrategia nutricional o recarga de energía durante la carrera, no todos los cuerpos funcionan igual, por lo que debes de probar qué te funciona.

El consumo normal de la glucosa en sangre esta entre 0,6 y 0,8 gramos por Kg/hora, es decir que una persona de 70kg debería consumir hidratos de asimilación gradual siguiendo esta norma básica: 70 X 0,6= 42 gramos/hora.

 

Un gel aporta entre 25 y 35 gramos con lo que nos da una idea de la cantidad de geles que tenemos que ir consumiendo para mantener niveles de glucosa estables en sangre, teniendo en cuenta que aportamos también glucosa en forma líquida con las bebidas isotónicas o hipotónica.

 

Mi estrategia nutricional consiste en recargar energía cada 6k a 7km, como me vaya sintiendo, por eso es importante que hagas una buena planeación y visualices cómo vas a correr el maratón. Si tienes un equipo de atletismo o running, pídeles que te ayuden durante la ruta para que te den tu hidratación y geles para que no cargues innecesariamente más gramos.

 

¿Geles o Barritas?

 

No hay duda, la asimilación del gel es menos problemática y más rápida. En el maratón debemos facilitar cualquier trabajo innecesario al estómago, haciéndote un corredor más eficiente.

 

Bebida isotónica y agua

 

Respecto al consumo de líquidos depende de la exigencia y del clima, ya que no es lo mismo correr a temperaturas frías a cálidas, pero los valores normales son entre 400 y 750 ml/hora de esa manera evitaremos la deshidratación y la bajada del rendimiento. Lo ideal es la aportación de sales por lo que una bebida isotónica es la mejor opción.

El agua es mejor aportarla en los momentos cuando ingieres el gel, en cantidades de 125ml, de esa manera la asimilación va a ser más rápida y con menos trastornos digestivos.

 

La información está basada en mi experiencia y en artículos de álvaro Magaña, Entrenador personal y nutricionista deportivo. Bicampeón del Mundo de Culturismo natural (UIBBN).

 

Espero el artículo les ayude, ya que si comprenden este tema, podrán hacer sus mejores tiempos en maratón, a este tema le faltaría la explicación sobre la diferencia de carga glucémica versus índice glucémico, el cuál estaré desarrollando próximamente, por lo pronto ya está quedando un índice muy completo sobre cómo correr un maratón.

 

Por un corredor más Omar Martinez Vomarmar

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