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La importancia del glucógeno en los corredores

Para conocer la importancia del glucógeno en los corredores, primero les invito a leer los siguientes artículos que anteriormente había escrito y son parte del tema:

 

La importancia de la energía muscular para los corredores.

La importancia de la Nutrición para los corredores.

Nutrición específica para corredores de larga distancia.

La importancia del hierro en corredores.

 

Ya teniendo claro el concepto de la importancia de la energía muscular y nutrición para corredores, habría que definir al glucógeno.

 

¿Qué es el glucógeno?

 

El glucógeno es una biomolécula que forma parte de los glúcidos, también llamados hidratos de carbono o carbohidratos. Se trata de un polisacárido, ya que se compone de una cadena de diez o más monosacáridos (azúcares que no pueden descomponerse en otros más simples a través de la hidrólisis).

 

Se encuentra principalmente en el hígado, aunque también en músculos y en otros tejidos, en ciertas plantas y en los hongos, el glucógeno es almacenado por el organismo a modo de reserva hasta que, llegado el momento de su utilización como lo es la actividad física como correr, convirtiéndose en glucosa (un monosacárido).

 

Similar al almidón, el glucógeno es de color blanco. Cuando un individuo requiere una dosis de energía de emergencia, por ejemplo si se encuentra en estado de alerta o en un momento de tensión, el organismo degrada rápidamente el glucógeno y lo transforma en glucosa, incorporándolo al metabolismo.

 

El almacenamiento del glucógeno se realiza en las vacuolas (vesículas) del citoplasma de las células. Dichas vacuolas cuentan con las enzimas que se necesitan para desarrollar la hidrólisis (el desdoblamiento mediante agua) del glucógeno en glucosa.

 

Tipos de carbohidratos.

 

Existen dos tipos de carbohidratos, los simples como el azúcar y los complejos como el arroz o trigo, cuando consumes carbohidratos simples son digeridos y enviados al torrente sanguíneo en forma de glucosa proporcionándote energía al instante pero de corta duración y cuando ingieres carbohidratos complejos una parte de ellos se almacena en el glucógeno para el uso de energía a mediano y largo plazo.

 

El proceso digestivo de los Carbohidratos.

 

Las amilasas son enzimas que descomponen a los carbohidratos para ser absorbidos por el recubrimiento del intestino delgado y, a través de la vena porta, son transportados al hígado.

 

En el hígado son transformados en glucosa. esta sustancia es la única forma en la que el cuerpo puede utilizar los azúcares.

En este momento del proceso digestivo, el hígado libera la glucosa en el torrente sanguíneo para restituir las concentraciones de azúcar en sangre. Si éstas aumentan de manera excesiva el páncreas libera la hormona insulina para eliminar esa sobreproducción de glucosa del torrente sanguíneo. Para ello, lo que hace es desplazarla hacia los tejidos, siendo el tejido muscular el primero en recibir glucosa, Durante este proceso, la insulina activa los receptores de las células musculares que permiten absorber la glucosa para volver a llenar los depósitos de glucógeno de los músculos.

 

Cuando la glucosa penetra en las células musculares, el organismo la utiliza directamente para crear energía, o bien la almacena en forma de glucógeno para cuando los músculos que estén en funcionamiento lo necesiten.

Los mpusculos pueden almacenar alredoedor de 110 gramos de glucógeno. El que permanece en el hígado sirve para el buen desarrollo de las funciones cerebrales y para el ejercicio de resistencia aeróbica.

 

Es importnate entender que cualquier carbohidratos consumido será convertido en glucosa y un exceso de ellos será transformado en grasa ya que la acumulación de glucosa todavía en el torrente sanguíneo es trasladada a las células adiposas.

 

EL glucógeno en corredores de distancia.

 

Para los corredores de distancia, la fuente de glucosa más efectiva es gracias al glucógeno que se almacena en el hígado y en los músculos.

 

Esta comprobado científicamente que la capacidad de un corredor experimentado de almacenar glucógeno es superior a la de una persona sedentaria o corredor recreativo.

 

Un corredor de fondo entrenando a una intensidad del 70/80%,  su oxidación de glucosa en la sangre será de 1.0 gramos por minuto (60 g por hora), el hígado de un corredor podría mantener los niveles de glucosa durante aproximadamente entre 88 y 160 minutos de actividad moderada, pero si se aumenta la intensidad, los niveles bajarás drásticamente.

 

Durante los primeros tramos de la carrera, el cuerpo obtiene la mayor parte de la glucosa del glucógeno que se encuentra en los músculos. Luego, cuando disminuye la cantidad de glucógeno en los músculos, recibirá más glucosa del glucógeno en el hígado, este proceso es muy importante a la hora de entrenar o competir ya que al vaciarse el glucógeno comenzará la fatiga, tomando la poca energía de la grasa, atrofiando los músculos, por eso hay que hacer una estretegia de relleno de glucógeno, es como tener siempre el tanque lleno de gasolina.

 

Para los corredores de fondo es muy necesario consumir 60 a 90 gramos como máximo de carbohidratos por hora junto con la hidratación, es importante que ingieran una mezcla de maltodextrina (energía a mediano plazo) y fructosa o glucosa (energía a corto plazo). Con la recarga de glucógeno se estarán asegurando de producir energía durante la carrera.

 

Para aumentar las reservas de glucógeno antes de una competición, lo ideal es consumir carbohidratos con alta carga glucémica (otro tema a desarrollar), como pasta bien cocida o arroz, pan y cereales, tres días antes de la carrera, con un ajuste en el entrenamiento (tampering, otro tema a desarrollar). Esta combinación de dieta y entrenamiento estimula la producción de glucógeno en los músculos.

Cuando corremos nuestra energía también proviene de un proceso que no necesita del oxígeno. Durante este proceso, llamado respiración anaeróbica, la glucosa se descompone en ácido láctico (C3H6O3) y energía como se muestra a continuación:

 

C6H12O6 -> 2C3H6O3 + energía

 

En la etapa del precalentamiento, la mayor parte de la energía se obtiene del proceso anaeróbico. Pero luego de algunas kilómetroe ,cuando el ritmo cardíaco acelera y la sangre recibe más oxígeno, el proceso aeróbico se convierte en la fuente principal de energía.

A lo largo de toda carrera de fondo se obtiene energía de ambos procesos, aunque el proceso aeróbico siempre será el principal cuando se logra un ritmo estable, por eso hay que controlar muy bien el esfuerzo.

 

La famosa pared del maratón ocurre generalmente después de la mitad de la carrera, para algunos puede ser el kilómetro 24, para otros el 30 o 35, esto se debe generalmente a la deshidratación y disminución de las reservas del glucógeno, en ese momento el cuerpo depende depende de las grasas para producir energía. A primera vista, parecería que éstas son una fuente de energía mucho mejor; aportan 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo., aunque un 1 gramo de grasa genera más del doble de energía que la misma cantidad de glucosa, la oxidación de una molécula de grasa requiere cuatro veces más moléculas de oxígeno que para oxidar una molécula de glucosa. Esto supone una limitación muy importante para mantener ritmos de carrera son altos o muy altos y seguir utilizando glucosa.

 

¿Qué cantidad de glucógeno puede almacenar el hígado?

 

El peso promedio del hígado en el hombre es de 0,025% del peso corporal. Por lo tanto si se hace la siguiente operación matemática:

 

70 kg x 0,025% = 1750 g

 

Los datos médicos experimentales nos menciona que por cada kg de peso el hígado puede acumular 50 a 60 g de glucógeno, por lo tanto:

 

55 g de glucógeno x 1,750 kg = 96 g de glucógeno

 

Por otro lado sabemos que 1 gramo de glucógeno = 4 kcal

 

Disponiendo entonces de una reserva calórica de 4 kcal x 96 g glucógeno = 384 kcal que sería vertida al torrente sanguíneo para ser utilizada por las fibras musculares.

 

Conclusión.

Los corredores de distancia deben prestar mucha atención a sus reservas de glucógeno para que puedan tener buen rendimiento tanto en entrenamientos como competiciones, para ello deben de tener un plan de entrenamiento y dieta específica.

 

Es importante saber diferenciar los tipos de carbohidratos, saber cuándo y por qué consumirlos.

 

La estrategia de recarga de energía es fundamental para afrontar una competición, sin ella no se puede lograr un buen desempeño ya que corriendo fondo se llevan a cabo muchos procesos fisiológicos que afectan directamente al cuerpo.

 

Fuente:

https://www.maurten.com/products/gel-100-box

Cook, Brian. Carbohydrate Needs for Runners. Para Everything Track and Field. [Revisado en Abril de 2016].

Carbohydrate intake during exercise and performance http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00116-9/abstract?cc=y=

The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance http://link.springer.com/article/10.1007/BF01075991#page-1

Ames, A.C., “La Química de Correr un Maratón” (“Chemistry of Marathon Running”). J. Clin. Pathol. 42, págs. 1121–1125

Heinrich, B., Por Qué Corremos: Una Historia Natural (Why We Run: A Natural Histor) HarperCollins: New York, 2001

McArdle, W. D.; Katch, F. I., and Katch, V. L. Nutrición Para el Deporte y el Ejercicio, segunda edición (Sports and Exercise Nutrition), 2nd ed.; Lippincott Williams & Wilkins: Philadelphia, 2005

Smith, T. Carrera a Distancia (Distance Running). ChemMatters 1989 7 (1), págs. 4–7.

https://blogdelrunner.com/cual-es-el-gasto-energetico-de-correr/

 

Por un corredor más Omar Martinez Vomarmar

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