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La importancia del tapering para los corredores

Es muy común que como corredores cometamos el error de llegar cansados a una competición, por eso no llegamos a superar nuestras marcas o dar el mejor rendimiento durante una carrera.

 

Es algo que le pasa tanto a corredores recreativos como atletas, yo también he cometido el error de llegar cargado a competencias y cuando quiero dar ese jalón que me aleje de mis competidores, simplemente me quedo sin gas.

 

En esa publicación les explico el significado del tapering o la descarga de entrenamiento para ponernos a tope antes de una competición.

 

Estar cansado para competir al máximo potencial supone un riesgo físico y psicológico para la mayoría de deportistas (no sólo corredores). Si los atletas entrenan muy fuerte y no adaptan su programa de entrenamiento eficazmente conforme se acercan las competiciones importantes, tienen una probabilidad muy alta de fallar, sobre-entrenarse y perder la confianza tras mucho tiempo de duro trabajo.

 

Aquí es donde toma relevancia el Tapering.

 

El Tapering es la fase del programa de un deportista en donde se reduce el volumen de trabajo. Normalmente se incorpora tras un periodo de entrenamiento muy fuerte o en vistas a una competición importante.

 

El principio es igual para todos los deportistas pero en ciertas disciplinas se requiere alargar el descanso. El maratonista puede requerir un descenso en el kilometraje de 2 a 4 semanas antes de la maratón para que le permita recuperar sus músculos tras el gran desgaste que sufre.

 

Los eventos de medio fondo requieren un periodo de recuperación más corto que otros eventos como aquellos de muy elevada intensidad y corta duración (halterofilia, velocistas, etc.), esto es porque la fatiga asociada con la fuerza y/o la velocidad necesitan más tiempo para recuperar el tejido molido.

 

Fase de Tapering.

 

Este periodo de adaptación o descanso previo a la competición es fundamental para lograr sobrepasar los límites deportivos y se tiene que programar inteligentemente. El Tapering durante un periodo de tiempo objetivo ayudará a mejorar el rendimiento el día de la competición. Si este periodo se extiende más de la cuenta, el deportista se enfrentará a una disminución notable de su rendimiento.

 

La mayoría de corredores de larga distancia y recreativos reconocen que el Tapering es beneficioso, pero pocos entienden porqué se aplica o cómo se debe aplicar.

 

Estudio científico.

 

En 1980 un grupo de investigadores canadienses realizó un estudio sobre el Tapering en la Universidad de McMaster, Ontario. La prueba se realizó durante una semana y participaron deportistas experimentados en pruebas de fondo. Los atletas seleccionados para el estudio solían tener un régimen de entrenamiento de 80km semanales.

 

Para la semana del estudio, se procedió a separarlos en tres grupos aleatoriamente, trabajando cada uno de ellos de forma diferente. Al final de la semana los investigadores estudiaron las posibles mejoras obtenidas por cada grupo. Los resultados registrados fueron los siguientes:

 

Grupo  Programa de entrenamiento    % reducción en carga de entrenamiento  %mejora

 

1         Sin entrenar                                                    100%                               0%

 

2         18 millas (carrera suave)                                 64%                               6%

 

3      6 millas (series de 500m a max. velocidad)     88%                              22%

 

En esta tabla el Grupo 3 consiguió la mejora más positiva de los tres grupos (22%).

 

También tuvieron mejoras como:

 

Más glucógeno en las células de sus piernas.

Mayor densidad en las células rojas.

Mayor plasma sanguíneo.

Mayor actividad de las enzimas de sus piernas.

El resultado final concluye en que el sistema nervioso del deportista se encuentra totalmente preparado para controlar y coordinar los músculos durante esfuerzos de mayor velocidad. Esto sería la diferencia entre un primer y un segundo lugar o romper un récord mundial.

 

Aplicación de Tapering

 

El tapering no es igual para un maratonista que para un corredor de 5km, ni mucho menos un velocista, va diferir de acuerdo a la disciplina y volumen de competición.

 

Ejemplo:

 

Si corres menos de 120 kilómetros semanales y tu competición es debajo del 21k, puedes probar estas alternativas:

 

-Realiza un periodo de adaptación pre-competición que dure 7-10 días.

 

-Reduce el Kilometraje total en un 80%.

 

-Utiliza sesiones de intervalos de alta intensidad (90% de tu V02máx).

 

-Reduce la frecuencia de entrenamiento en un 20% (en algunos caso esto puederealizarse con un día de reposo activo).

 

-Un día antes trota 30min y haz 6x100 metros, con esto se activarán tus músculos.

 

 -Si corres más de 120km semanales, y competirás en un maratón, debes alargar el taper de 14 a 20 días.

 

Semana antes de la competición.

 

El entrenador y fisiólogo deportivo experto en tapering Iñigo Mujika, sugiere que los atletas comiencen descarga reduciendo kilometraje pero no la intensidad, y tres días antes del evento, incrementar la carga con entrenamientos de intervalos. Realizar estos entrenamientos las piernas están más frescas puede aumentar tu forma física. De hecho, demasiado descanso o carrera suave disminuye la tensión muscular de las piernas y por eso parece que están más débiles. Las carreras cortas y rápidas incrementan la tensión muscular. Si realizas tu tapering de forma correcta, tu cuerpo responderá produciendo más glóbulos rojos portadores de oxígeno, reduciendo los niveles de estrés hormonal y almacenando más energía en tus músculos, que será suficiente para reducir un en un buen porcentaje tu tiempo objetivo.

 

Un día antes de la competición.

 

Si eres corredor recreativo o principiante, es bueno que descanses pero para quién busca rendimiento, lo ideal es trotar no más de 30minutos y al finalizar hacer 5 a 6 x 100 metros, para activar la tensión muscular y producir glóbulos rojos que te ayudarán a competir al 100%.

 

Sin duda correr no sólo es correr, necesitamos ser muy inteligentes y estratégicos tanto en el entrenamiento como al momento de competir, eso hace la diferencia entre quedarte estancado o pasar al siguiente nivel.

 

En el tapering también hay que incluír una modificación en la alimentación sobre todo cuando se corre fondo, se debe asegurar una correcta carga del glucógeno tanto muscular como hepático mediante la ingesta de carbohidratos con alta carga glucémica, si quieres saber más sobre el tema te invito a leer mi artículo sobre La importancia del glucógeno en los corredores.

 

Conclusión.

El tapering es una fase sumamente importante en el entrenamiento para un corredor, ya que si no lo hace, no alcanzará su mejor rendimiento y no rendirá en el objetivo principal.

 

Como corredores debemos ser muy sistemáticos, es un deporte en el que influyen muchas variales tanto externas como internas para que tengamos buen rendimiento.

 

Hay que tener muy claro que hay etapas en el entrenamiento en las que se busca fuerza, otras en las que se busca mejora aeróbica para lograr el rendimiento anaeróbico, hay días en los que se entrena fuerte, otros en los que se entrena suave, se deben respetar esos días o se llegará al temido sobreentrenamiento causando lesiones que te harán dejar de correr.

 

 

Por un corredor más Omar Martinez Vomarmar

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