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Necesidades particulares en la nutrición de corredoras

Las mujeres que corren o hacen ejercicio son de gran admiración ya que generalmente tienen múltiples ocupaciones y responsabilidades, sin embargo, muchas corredoras desconocen que requieren una nutrición específica para rendir en su entrenamiento y mejorar.

 

Durante todo el tiempo que llevo entrenando, me he encontrado con un alto porcentaje de mujeres que no logran un buen nivel de atletismo a pesar de entrenar todo el año o cambiar planes de entrenamiento o entrenadores, muchas de las veces no es por falta de actitud o voluntad, sino desconocen la importancia de planificar a largo plazo mediante métodos de entrenamiento y nutrición, este último siendo el más importante.

 

Las corredoras deben consumir alimentos para conseguir una ingesta de energía que:

*Les proporcione la suficiente energía necesaria para el entrenamiento y la competición.

*Les proporcione energía para sus otras actividades.

*Permita mantener una salud idónea para conseguir el físico correcto para entrenar con mayor fuerza.

 

Muchas corredoras no consiguen lo anterior, generalmente por limitar el consumo de alimentos por conseguir el peso adecuado a expensas de su salud o rendimiento, otras al contrario, tras entrenamientos de distancia suelen consumir más kcal de lo que gastan e ingieren alimentos ricos en lípidos por lo que no logran construír un físico apto.

 

El porcentaje de grasa corporal es determinante para los corredores, es la gran diferencia para mejorar en fondo, sin embargo la mujer por naturaleza tiene un porcentaje mayor de grasa corporal.

Los índices normaes de un hombre ronda dentro del 12-16%, en las mujeres este porcentaje alcanza entre el 20 y el 25%.

 

Además, la grasa se acumula de forma diferente en hombres y mujeres: mientras que la grasa en los hombres se acumula en la zona abdominal, en las mujeres la grasa tiende a acumularse en glúteos, pecho, cadera y muslos, por lo que tiende a afectar la musculatura de una mujer.

 

Esta diferencia tiene un porqué, y es biológico: la mujer tiende a acumular más grasa, especialmente como preparación para el momento de la maternidad.

 

Es muy importante saber que la grasa corporal no se baja de forma local, sino de forma general, por lo que se requiere una dieta específica para bajar los índices de grasa corporal en una mujer.

 

Para reducir la grasa corporal, es necesario hacerlo de forma escalada o programada ya que se requiere un balance negativo de energía, esto quiere decir que el gasto debe ser mayor al consumo. Es erróneo desminuir la ingesta de alimentos en un alto porcentaje, especialmente de proteínas y carbohidratos, esto incrementa el cansancio a la hora de entrenar y durante el resto del día.

 

Las corredoras deben establecer estrategias para reducir o mantener su grasa corporal en el caso de que ya estén en índices correctos, para ello tienen que:

*Determinar objetivos alcanzables y con fecha, así podrán hacer un plan a medio o largo plazo.

*Nunca saltarse una comida, siempre limitar sus porciones, comer lo que deben comer.

*Elegir bien las colaciones para mantener los niveles de energía al cien para rendir en los entrenamientos.

*Mantener un adecuado consumo de carbohidrato para conservar buenos niveles de energía y de glucógeno.

*Elegir alimentos bajos en grasa, técnicas de cocción al vapor o a la plancha.

*Eliminar por completo el consumo de alcohol.

*Incluir en las comidas y tentepiés, gran cantidad de verduras y legumbres,

 

Otro factor que afecta a las mujeres son las necesidades de hierro.

 

La falta de hierro provoca fatiga y una gran reducción en el rendimiento. Las corredoras están especialmente en riesgo ya que las pérdidas de sangre menstrual incrementan las necesidades de hierro, muchas mujeres suelen no prestar atención a esta necesidad y entrenan con cansancio, con una buena alimentación evitarán ese riesgo.

 

Para una alimentación rica en hierro:

*Consumir cantidades moderadas de carne roja (absorben mejor el hierro) en 3 a 5 comidas por semana.

*Elegir cereales ricos en hierro para el desayuno.

*Combinar verduras y fuentes de hierro que no provengan de la carne (legumbres, cereales, huevos, berros, espinacas, ostiones, etc.) con factores que aumenten la absorción del hierro, particularmente con la vitamina C,.

*Un ejemplo de comida puede ser, jugo de frutas ricas en vitamina C, carne con arroz o pasta o frijoles.

 

Las corredoras no deben olvidarse del calcio, ya que es importante para huesos sanos, las mejores fuentes de calcio se obtienen de los productos lácteos y de la tortilla de maíz.

*Se debe incluir al menos tres productos lácteos en planes diarios de alimentación, por ejemplo: 200ml de leche, 30g de queso o 200ml de yogur desnatado.

*Las versiones lácteas de soja o soya son válidas pero no las recomiendo por ser alimentos transgénicos.

*Durante la niñez y adolescencia son necesarias una o dos unidades más, así como durante el embarazo y lactancia.

 

Las mujeres tienen una menor masa muscular que los hombres por naturaleza por lo que se les dificulta generar más intensidad a la hora de entrenar, por eso deben incluiír una o dos fases específicas de musculación en la planificación del entrenamiento anual, así podrán desarrollar músculos fuertes para entrenar con mayor fuerza.

 

Conclusión.

Las corredoras deben contar con una nutrición específica, para ello deben ir con un nutriólogo en deporte y programar una plan de alimentación en función al objetivo, ya sea si es de velocidad, medio fondo o fondo.

 

Las mujeres que corren deben saber que para correr bien, hay que nutrirse bien para que rindan en los entrenamientos y mejoren en sus parciales.

 

Muchas corredoras recreativas suelen tener un ligero sobre peso o acumulan más grasa corporal en brazos, glúteos, caderas o muslos, si lo que desean es bajar sus índices de grasa o mejorar sus tiempos, bajo la supervisión de su nutriólogo se tienen que someter a una dieta escalada y controlada de déficit calórico sin suprimir ningún grupo de alimento, ya que al correr suele dar más hambre de lo normal y en su gran mayoría se exceden las porciones o se ingiere alimentos muy calóricos, pero también deben tener en cuenta que esto les debilitará por lo que tienen que hacer una fase de fuerza para aumentar su músculo, de esta forma rendirán mejor.

 

Las corredoras veganas o vegetarianas suelen ser delgadas pero débiles, esto por la falta de nutrientes y de hierro en su dieta, deben de prestar mucha atención a sus necesidades de hierro, tienen que hacer uso de suplementos para obtener los nutrientes que les hace falta y rindan mucho mejor en sus entrenamientos.

 

Les comparto artículos para comprender más acerca del tema.

 

La importancia del hierro en corredores.

La importancia de la nutrición en corredores.

La importancia de la grasa corporal en corredores.

 

Recuerden hacer chequeos médicos dos veces al año, cuiden de su cuerpo y salud, correr es un deporte maravilloso pero hay que hacerlo con responsabilidad.

 

Por un corredor más Omar Martinez Vomarmar

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