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Nutrición específica para corredores de larga distancia

 

La nutrición es un tema muy importante para el corredor y mucho más para aquellos que se especializan en fondo o distancia. Hay que entender primero que la nutrición no es sinónimo de dieta para adelgazar, sino es un proceso biológico para asimilar los alimentos y líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. Por ello, cada disciplina deportiva tiene su nutrición específica, no es la misma alimentación de alguien que hace musculación a alguien que hace atletismo, o tampoco es la misma nutrición para un sprinter que para un fondista, de hecho también varía entre sexo y edad.

 

La larga distancia o el fondismo se entiende que son pruebas superiores a 10km, tanto en marcha como correr, se hacen sesiones aeróbicas mayores a la hora y por eso se requieren necesidades específicas para que el deportista rinda adecuadamente.

 

El entrenamiento en larga distancia requiere un programa aeróbico sobre el aneróbico que exija resistencia implicando el entrenar dos veces al día (En Etiopía llegan hasta las tres sesiones), por lo que una carga inadecuada de reservas de energía, principalmente de glucógeno, conduce a la fatiga y a un pobre entrenamiento.

 

En anteriores artículos como el siguiente:

https://www.corrermeha.com/la-importancia-de-la-grasa-corporal-en-corredores/

ya había mencionado la importancia de la baja grasa corporal para corredores de fondo en función de los beneficios para entrenar y competir mejor, sin embargo esto puede llegar a ser una obsesión para muchos de nosostros por lo que si restringimos nuestra ingesta de alimentos sólo para bajar nuestros índices corporales, llegaremos a sufrir cansancio, deficiencias nutricionales, desequilibrio hormonal y hasta un trastorno mental. Es importante saber que si seguirá una dieta para bajar grasa corporal, sea a largo plazo para no caer en ninguno de los anteriores síntomas.

 

La mayoría de los corredores recreativos desconocen la forma de alimentarse correcamente, de hecho basta con observar una carrera de calle o algún maratón y analizar, podríamos sacar conclusiones de que más del 95% de los inscritos no están aptos para correr la prueba (es verdad que muchos no buscan competir pero hay que hacer el deporte de forma correcta) ya que muchos suelen estar en sobrepeso, mal y poco entrenados, sobre todo mal alimentados y los veremos fatigados o deshidratados.

 

Para correr la larga distancia primero se requiere un cuerpo apto (IMC de atletismo y %grasa corporal por debajo del 14%) y esto se consigue con años de entrenamiento, no sólo porque ya se corrió un par de meses, segundo se necesita un correcto plan de entrenamiento con su respectiva doble sesión, y tercero se necesita una estrategia alimenticia.

 

Las estrategias alimenticias para correr la larga distancia se dividen en antes, durante y después del entrenamiento o competición.

El consumo de carbohidratos debe ser alto, comidas y tentepiés deben basarse en alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, fideos, frutas, vegetales ricos en almidón, legumbres y lácteos también son necesarios, sobre todo adicionar alimentos ricos en proteína y verduras en las comidas, ayudará a equilibrar las necesidades de energía y otros objetivos nutriconales, las bebidas ricas en azúcar como zumos o bebidas energéticas, suministrar energía de forma compacta necesaria para el entrenamiento.

 

La clave para conseguir un cuerpo ligero, delgado y apto para la larga distancia es prestar gran atención a las porciones de los alimentos y que sean bajos en grasa, los corredores o marchistas deben distribuir el consumo diario de alimentos en 5 ingestas mínimas de comidas y tentepiés. De hecho consumir la colación en el momento adecuado es muy importante para prevenir hambre y pérdida de energía, así se asegura rendir en el entrenamiento y no comer más de lo que uno requiere.

 

No hidratarse durante los entrenamientos y competencias es un error común que ocasiona fatiga y no se logren los tiempos, por eso hay que desarrollar un plan de hidratación estimando la pérdida de sudor, ya que no se debe consumir más de lo que perdemos o ganamos peso innesario que afecta en nuestro rendimiento, Para fondo es necesario ingerir carbohidratos durante la actividad para que los músculos y el cerebro obtenga energía y se pueda dar la mejora del rendimiento, Las bebidas deportivas, geles, mieles o dulces son muy útiles para evitar la fatiga muscular, pero uno debe ensayar cuándo hay que hacer la ingesta para obtener sus beneficios, ya que no todo mundo debe hacer la ingesta de energía en el mismo momento ya que depende de su peso, edad, metabolismo, sexo, etc. múltiples factores que se deben tomar en cuenta para una rehidratación o ingesta de carbohidratos.

 

Les pondré mi ejemplo, yo suelo hacer distancias de 15 a 18km a ritmo fácil de 4 a 3:50 por km, peso entre 59 a 60kg (depende la prueba que haga), mido 1,70, mi IMC suele ser 20 y llego a bajarlo hasta 19, por lo que tengo un cuerpo apto para atletismo y llevo un plan de entrenamiento ya de varios años, por lo que no me cuesta trabajo hacer entrenamientos a esos ritmos y logro dar marcas decentes en atletismo. Para realizar correctamente mis entrenamientos me rehidrato cada 6km sin falta con bebidas energéticas o geles cuando requiero más intensidad. antes del entrenamiento suelo consumir un pan tostado o a veces en ayuno para quemar grasa, después de entrenar inmediatamente como para obtener energía y rendir adecuadamente durante mi día y poder dar una doble sesión. (hago 3 comidas al día y dos colaciones). Obviamente este es mi ejemplo y me funciona pero no para todos es igual por eso es importante conocer su cuerpo, trabajarlo, entrenarlo y ensayar hasta que den con la correcta forma en la que pueden progresar como corredores.

 

A continuación les pongo una tabla para cargar energía para una carrera o entrenamiento de 30g de carbohidratos:

400 a 500ml de bebida deportiva.

250ml de refresco sin cafeína.

1 paquete de gel.

3/4 de barra energética.

1 plátano grande o 2 pequeños.

1 rebanada de pan con miel o mermelada.

35 a 40g de caramelos o dulces.

 

Este es un menú rico en carbohidratos (650g o 10g/kg) para un corredor masculino de 65 kg.

----Desayuno: 2 tazas de cereales+1 taza de leche+plátano, 250ml de zumo de fruta.

----Colación: 2 rebanadas de pan con mermelada.

----Comida: 1 trozo de pan o 1 porción de pasta con pechuga asada.

-----Colación: 250ml de jugo de fruta

----Cena: 1 porción de salmón o pescado con 1 o 2 tazas de pasta cocida.

-----Colación: bollo con miel o gelatina de fruta,

 

Todo lo anterior es un ejemplo y tienen que consultar a un nutriólogo que sepa de atletismo para que puedan realizar una dieta para fondo. se infiere que el kilometraje mínimo para un atleta de larga distancia es de 180km semanales, para un deportista recreativo 120 a 140 km a la semana es suficiente, por lo que la nutrición debe ser muy específica y diferente respecto a otros deportes.

 

CONCLUSIÓN.

 

Correr es uno de los deportes en el que más influye la nutrición y afecta directamente en el rendimiento del atleta o deportista, por otro lado, suele ser un tema totalmente olvidado y poco analizado.

 

Si uno quiere mejorar en su deporte, debe mejorar su alimentación, tener un método y estrategia para rendir en su actividad, para la larga distancia el glucógeno es de suma importancia y se debe prestar atención a la correcta ingesta de carbohidratos para poder realizar buenos entrenamientos y competencias.

 

El corredor recreativo se olvida de que correr es una disciplina deportiva que lleva años realizarla correctamente y se requiere aprender muchos temas antes de poder hacer una larga distancia como un maratón, por eso un alto porcentaje de recreativos mal entrenados suelen lesionarse, fatigarse, deshidratarse o hacer tiempos altos en distancia, es verdad que a los élite también les pasa pero es un porcentaje mucho menor.

 

Creo que cualquiera puede correr, pero no cualquiera lo hace bien y para llamarse corredor hay que desarrollar muchas capacidades y virtudes que se aprenden con los años de entrenamiento, hoy en día se han perdido bases de atletismo y la gente suele hacer maratones antes de adaptar su cuerpo para realizar bien la actividad.

Como corredores debemos ser autocríticos, responsables con nuestro cuerpo y aprender más del deporte, tratar de hacerlo mejor mediante hábitos de excelencia, así mejoramos en todo aspecto.

 

 

Por un corredor más Omar Martinez Vomarmar

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